شام صبحانه افزایش وزن تثبیت وزن
پنکیک سیبزمینی شیرین با قارچ
پنکیک سبوسدار با سیبزمینی شیرین و قارچ کاراملی — شام یا برانچ.
- کالری ۴۰۸ کیلوکالری
- پروتئین ۱۲٫۱ گرم
- کربوهیدرات ۶۳٫۸ گرم
- چربی ۱۳٫۰ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۱ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۶۳۳ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۴ مرحله
این تنها دستور این مجموعه است که پرکالری حساب میشود: ۴۰۸ کالری در هر پرس. اگر در دورهٔ افزایش وزن هستید همین نقطهٔ قوتش است — کالری بالا با آرد سبوسدار و سیبزمینی شیرین، نه با شکر و روغن.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
سیبزمینیهای شیرین را در مایکروویو یا فر بپزید تا کاملاً نرم شوند، بعد بگذارید خنک شوند.
-
۳
پوستشان را بگیرید و با همزن یا گوشتکوب له کنید تا صاف شود.
-
۴
شیر، تخممرغ و دو قاشق روغن را اضافه و مخلوط کنید.
-
۵
آرد، بکینگ پودر و نمک را الک کنید و به مواد اضافه کنید.
-
۶
فقط تا یکدستشدن هم بزنید، نه بیشتر.
-
۷
تابهٔ نچسب را روی حرارت متوسط گرم و کمی چرب کنید.
-
۸
برای هر پنکیک حدود یک ملاقهٔ کوچک مایه بریزید.
-
۹
صبر کنید تا روی پنکیک حباب بزند و کمی خشک شود، بعد برگردانید.
-
۱۰
همزمان در تابهای دیگر (نچسب نباشد) یک قاشق روغن داغ کنید.
-
۱۱
قارچها را اضافه کنید و هم بزنید تا به روغن آغشته شوند.
-
۱۲
بگذارید بپزند تا آبشان بیرون بیاید و دوباره جذب شود.
-
۱۳
شیره انگور و سرکه بالزامیک را اضافه کنید و بگذارید سس غلیظ شود.
-
۱۴
دو یا سه پنکیک را روی هم بچینید و بین لایهها قارچ بگذارید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس
درشتمغذیها
کالری ۴۰۸٫۲۱ کیلوکالری
پروتئین ۱۲٫۱۳ گرم
کربوهیدرات ۶۳٫۷۷ گرم
فیبر خوراکی ۶٫۷۳ گرم
قند کل ۲۱٫۳۱ گرم
از آن، قند افزوده ۱۱ گرم
چربی کل ۱۳٫۰۴ گرم
چربی اشباع ۲٫۰۹ گرم
چربی تکغیراشباع ۵ گرم
چربی چنداشباعنشده ۵ گرم
اسید لینولئیک ۴ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۵ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۵۳٫۲۱ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۲۶۷ میلیگرم
پتاسیم ۹۷۸ میلیگرم
سدیم ۴۸۲٫۷۹ میلیگرم
آهن ۲ میلیگرم
منیزیم ۸۲ میلیگرم
فسفر ۳۸۶ میلیگرم
روی ۲ میلیگرم
مس ۱ میلیگرم
سلنیوم ۴۴ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۷۹۲ میکروگرم
ویتامین C ۱۷ میلیگرم
ویتامین D ۱ میکروگرم
ویتامین E ۳ میلیگرم
ویتامین K ۱۴ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۵ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۵ میکروگرم
فولات ۵۹ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۳ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۷ میلیگرم
نیاسین (B3) ۷ میلیگرم
کولین ۹۰ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
برای کاهش وزن این دستور را نصف کنید: یک پنکیک با قارچ حدود ۲۰۰ کالری میشود و همچنان سیرکننده است.
شیره انگور را به نصف کم کنید؛ بیشترِ قند این غذا از همانجا میآید.
- ۸۰ میلیلیتر شیره ← ۴۰ میلیلیتر شیره ۳۵− کالری
- ۳ پنکیک ← ۲ پنکیک ۱۲۰− کالری
منبع
دستور اصلی از Produce for Better Health Foundation، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.