زیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
- مدت ویدیو۲۷ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرراست شکمی، عرضی شکمی
- وسیلهنیمکت شیبدار
طرز اجرا
- روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید و بالای سر را بگیرید.
- زانوها را کمی خم و پاها را جفت نگه دارید.
- کمر را به نیمکت بچسبانید و شکم را سفت کنید.
- پاها را تا زاویهٔ عمود بالا بیاورید.
- لگن را کمی از نیمکت بلند کنید تا زیرشکم کامل منقبض شود.
- در سه شمارش پایین بیاورید بدون اینکه کمر قوس بگیرد.
اشتباههای رایج
- قوس گرفتن کمر هنگام پایین آمدن: فشار به مهرههای کمری میرود. دامنه را کوتاهتر کنید تا کمر بچسبد.
- کشیدن با خمکنندهٔ ران: اگر لگن بالا نیاید شکم کار کمی میکند. در بالا لگن را جمع کنید.
- رها کردن پاها در پایین: کنترل فاز منفی مهمترین بخش این حرکت است.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحتتر و برای شر…