راشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
- مدت ویدیو۲۴ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرمورب شکمی، راست شکمی
- وسیلهبدون وسیله یا یک وزنهٔ سبک
طرز اجرا
- بنشینید، زانو را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید.
- کمر را صاف نگه دارید؛ نباید گرد شود.
- دستها را جلوی سینه بگیرید یا وزنه را نگه دارید.
- تنه را آرام به یک سمت بچرخانید تا جایی که کشش را حس کنید.
- به سمت دیگر بچرخانید؛ هر دو سمت یک تکرار است.
اشتباههای رایج
- فقط دستها میچرخند: چرخش باید از تنه بیاید وگرنه شکم کار نمیکند.
- کمر گرد میشود: فشار روی دیسک کمر میرود. اگر نمیتوانید صاف بمانید، کمتر به عقب متمایل شوید.
- حرکت خیلی سریع است: با سرعت، اینرسی کار میکند نه عضله.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۲۰ چرخش
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۵ چرخش
- استقامت ۳ ست × ۳۰ چرخش
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحتتر و برای شر…