دمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
- مدت ویدیو۱۸ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرسرینی بزرگ، همسترینگ، راستکننده ستون فقرات، عرضی شکمی
- وسیلهیک دمبل یا کتلبل
طرز اجرا
- دمبل را با دو دست بین پاها بگیرید و پاها را کمی بازتر از شانه باز کنید.
- لگن را عقب ببرید و زانو را کمی خم کنید؛ کمر صاف بماند.
- دمبل را بین پاها به عقب ببرید تا کشش همسترینگ را حس کنید.
- با باز کردن انفجاری لگن دمبل را تا ارتفاع سینه بالا بفرستید.
- در بالا باسن و شکم را سفت کنید؛ دست فقط همراه است.
- اجازه دهید دمبل با وزن خودش برگردد و بلافاصله تکرار بعدی.
اشتباههای رایج
- اسکات زدن بهجای خم کردن لگن: سویینگ یک حرکت لولایی از ران است نه اسکات. زانو فقط کمی خم میشود.
- بالا بردن دمبل با دست: شانه خسته میشود و سرینی کار نمیکند. نیرو از لگن میآید.
- گرد شدن کمر در پایین: خطرناکترین حالت این حرکت است. سینه را باز و کمر را صاف نگه دارید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۲۰ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۳۰ ثانیه
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحتتر و برای شر…