رنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
- مدت ویدیو۲۱ ثانیه
- سطحپیشرفته
- عضلات درگیرعرضی شکمی، مورب شکمی، پشتی بزرگ، سینهای بزرگ
- وسیلهدو دمبل ششضلعی
طرز اجرا
- دمبلها را روی زمین بگذارید و در حالت شنا دستها را روی آنها قرار دهید.
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید تا تعادل بهتر شود.
- یک شنای کامل بزنید.
- در بالا یک دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید.
- دمبل را زمین بگذارید و طرف دیگر را تکرار کنید.
- لگن را در تمام مدت ثابت نگه دارید.
اشتباههای رایج
- چرخیدن لگن هنگام کشیدن دمبل: هدف اصلی حرکت همین است که لگن نچرخد. پاها را بازتر بگذارید.
- استفاده از دمبل گرد: دمبل میغلتد و مچ آسیب میبیند. از دمبل ششضلعی استفاده کنید.
- افتادن لگن به پایین: کمر بار میگیرد. شکم و باسن را سفت نگه دارید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۱۶ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحتتر و برای شر…