وی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
- مدت ویدیو۲۴ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرراست شکمی، عرضی شکمی، چهارسر ران
- وسیلهبدون وسیله
طرز اجرا
- به پشت دراز بکشید و دستها را بالای سر بکشید.
- کمر را به زمین بچسبانید.
- همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا بدن شکل V بگیرد.
- با نوک انگشتان به سمت پا برسید.
- کنترلشده پایین بیایید بدون اینکه پاشنه به زمین بخورد.
اشتباههای رایج
- کمر از زمین بلند میشود: نشانهٔ ضعف مرکز بدن است؛ زانو را کمی خم کنید تا حرکت آسانتر شود.
- با تکان دادن بدن بالا میآیید: اینرسی جای عضله کار میکند. آهستهتر اجرا کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحتتر و برای شر…