زیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
- مدت ویدیو۲۳ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرراست شکمی، عرضی شکمی، مورب شکمی
- وسیلهدستگاه خلبانی (کاپیتان چیر)
طرز اجرا
- ساعدها را روی بالشتک بگذارید و کمر را به تکیهگاه بچسبانید.
- شانهها را پایین نگه دارید و در مفصل فرو نروید.
- شکم را سفت کنید و پاها را آویزان بگذارید.
- زانوها را تا نزدیک سینه بالا بیاورید.
- در بالا لگن را کمی جمع کنید و یک ثانیه مکث کنید.
- آهسته پایین بیاورید بدون تاب خوردن.
اشتباههای رایج
- تاب دادن بدن برای بالا بردن پا: حرکت از شکم خارج میشود. اگر تاب میخورید تعداد را کم کنید.
- بالا نیاوردن لگن: بدون جمع کردن لگن فقط خمکنندهٔ ران کار میکند.
- آویزان شدن روی شانهها: شانه باید فعال بماند نه اینکه بدن روی مفصل بیفتد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحتتر و برای شر…