→ همه حرکت‌ها

شکم نیمکت

پلانک از بغل روی خرک

پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحت‌تر و برای شروع مناسب‌تر می‌کند.

  • مدت ویدیو۲۸ ثانیه
  • سطحمبتدی
  • عضلات درگیرمورب شکمی، عرضی شکمی، سرینی میانی
  • وسیلهنیمکت یا خرک ثابت

طرز اجرا

  1. آرنج را روی نیمکت بگذارید، درست زیر شانه.
  2. پاها را روی هم بگذارید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط بیاورید.
  3. لگن را بالا بیاورید تا بدن یک خط صاف مورب بسازد.
  4. شکم و باسن را سفت کنید و شانهٔ تکیه‌گاه را پایین نگه دارید.
  5. به‌آرامی و منظم نفس بکشید و وضعیت را تا پایان زمان حفظ کنید.
  6. پایین بیایید، طرف دیگر را تکرار کنید.

اشتباه‌های رایج

  • لگن به سمت زمین می‌افتد: مورب‌ها از کار می‌افتند و تمام وزن روی شانه می‌ماند. اگر نمی‌توانید لگن را بالا نگه دارید زمان ست را کوتاه کنید.
  • سینه به سمت پایین می‌چرخد: بدن از حالت جانبی خارج می‌شود و حرکت دیگر پهلو را تمرین نمی‌دهد. سینه را رو به جلو و شانه‌ها را روی هم نگه دارید.
  • شانه در مفصل فرو می‌رود: وزن بدن روی کپسول مفصل آویزان می‌شود. شانهٔ تکیه‌گاه را فعال و از گوش دور نگه دارید.

ست و تکرار

  • کاهش وزن ۳ ست × ۳۰ ثانیه (هر طرف)
  • عضله‌سازی ۳ ست × ۴۵ ثانیه (هر طرف)
  • استقامت ۲ ست × ۶۰ ثانیه (هر طرف)

هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.

حرکت‌های مشابه