وبلاگ
ورزش برای افزایش وزن در خانه: برنامه بدون باشگاه با وزن بدن و کش
محتوای مطلب
آخرین مطالب
همه به باشگاه دسترسی ندارند؛ هزینه، فاصله، زمان یا خجالت از شروع، دلیل‌های رایج‌اند. خبر خوب این است که برای شروع افزایش وزن، خانه هم کافی است. ورزش افزایش وزن در خانه با وزن بدن و یک کش ورزشی ارزان می‌تواند به عضله‌ها همان پیامی را بدهد که وزنه در باشگاه می‌دهد. در این مقاله پژوهش‌ها درباره تمرین بدون باشگاه را مرور می‌کنیم و یک برنامه ۳ روزه با حرکات خانگی می‌بینید.
اگر آسیب مفصلی، کمردرد یا بیماری قلبی دارید، قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
آیا ورزش در خانه برای افزایش وزن جواب می‌دهد؟
پژوهش‌ها می‌گویند بله، به شرطی که تمرین به اندازه کافی سخت باشد:
- شنا سوئدی مثل پرس سینه: در یک کارآزمایی ۸ هفته‌ای، شنا سوئدی (با تنظیم شیب یا روی زانو) با بار مشابه ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه پرس سینه، به اندازه پرس سینه با هالتر حجم عضله سینه و پشت‌بازو و قدرت را افزایش داد.
- کش مثل وزنه: یک متاآنالیز نشان داد تمرین با کش ورزشی در بالاتنه و پایین‌تنه، افزایش قدرتی مشابه وزنه و دستگاه ایجاد می‌کند.
- وزنه سبک هم کار می‌کند: متاآنالیزها نشان داده‌اند رشد عضله با بار سبک و سنگین مشابه است، به شرطی که ست‌ها نزدیک به ناتوانی انجام شوند.
یعنی راز تمرین در خانه، سخت بودن کافی است، نه داشتن وزنه سنگین.
اصول ورزش افزایش وزن در خانه
- هر عضله ۲ بار در هفته: یک متاآنالیز نشان داد این بیشتر از ۱ بار در هفته رشد ایجاد می‌کند.
- ست‌ها نزدیک به ناتوانی: هر ست را وقتی تمام کنید که ۱ تا ۳ تکرار دیگر در توان‌تان مانده است. اگر یک حرکت را بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ بار می‌توانید تکرار کنید، نسخه سخت‌ترش را انتخاب کنید.
- حجم کافی: با حدود ۶ ست در هفته برای هر عضله شروع کنید و به‌تدریج به ۱۰ ست برسید.
- اضافه‌بار تدریجی: هر هفته کمی سخت‌تر: تکرار بیشتر، حرکت آهسته‌تر، نسخه سخت‌تر یا کش محکم‌تر.
- غذا: بدون ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه در روز، تمرین به‌تنهایی وزن را بالا نمی‌برد.
وسایل لازم
- کش ورزشی (حلقه‌ای یا دسته‌دار) در ۲ تا ۳ مقاومت مختلف؛ ارزان‌ترین و مفیدترین وسیله
- کوله‌پشتی که با کتاب یا بطری آب سنگین شود
- یک صندلی یا مبل محکم برای حرکات تک‌پا و شیب‌دار
- اختیاری: یک جفت دمبل قابل تنظیم یا بارفیکس درگاهی
برنامه ۳ روزه ورزش افزایش وزن در خانه
جلسه A و B را یک‌درمیان انجام دهید، ۳ روز در هفته با یک روز استراحت بین جلسات. بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
| جلسه A | ست × تکرار | جلسه B | ست × تکرار |
|---|---|---|---|
| اسکات با کوله‌پشتی | ۳ × ۱۲ تا ۲۰ | اسپلیت اسکات بلغاری (پای عقب روی صندلی) | ۳ × ۱۰ تا ۱۵ هر پا |
| شنا سوئدی (نسخه مناسب سطح خودتان) | ۳ × تا ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی | شنا سوئدی پا روی صندلی یا شنا با دست‌های نزدیک | ۳ × تا ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی |
| پارویی با کش | ۳ × ۱۲ تا ۲۰ | کشش کش به سمت سینه از بالا (زیربغل با کش) | ۳ × ۱۲ تا ۲۰ |
| پل باسن تک‌پا | ۲ × ۱۲ تا ۲۰ هر پا | ددلیفت رومانیایی با کوله یا کش | ۲ × ۱۲ تا ۲۰ |
| پرس سرشانه با کش | ۲ × ۱۲ تا ۲۰ | شنای پایک (Pike) | ۲ × ۶ تا ۱۵ |
| پلانک | ۳ × ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | جلوبازو و پشت‌بازو با کش | ۲ × ۱۵ تا ۲۰ هر کدام |
چطور تمرین در خانه را سخت‌تر کنیم؟
| حرکت | آسان‌تر | سخت‌تر |
|---|---|---|
| شنا سوئدی | دست روی دیوار یا میز؛ روی زانو | پا روی صندلی؛ آهسته پایین آمدن (۳ ثانیه)؛ کوله روی پشت |
| اسکات | نشستن روی صندلی و بلند شدن | کوله سنگین؛ مکث ۲ ثانیه پایین؛ اسکات بلغاری |
| پل باسن | دو پا روی زمین | تک‌پا؛ شانه روی مبل (هیپ تراست)؛ کوله روی لگن |
| پارویی | کش سبک‌تر | کش محکم‌تر؛ مکث در انتهای حرکت |
اگر بعد از چند ماه به حدی رسیدید که خانه برای‌تان کم است، یک جفت دمبل قابل تنظیم یا رفتن به باشگاه گام بعدی است.
ورزش در خانه بدون غذای کافی کار نمی‌کند
پژوهشگران تمرین قدرتی و تعادل مثبت انرژی را مهم‌ترین عوامل افزایش توده بدون چربی می‌دانند. یعنی تمرین بدون غذای کافی، وزن را بالا نمی‌برد. روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیازتان بخورید و پروتئین را در ۴ وعده پخش کنید. برای منوی روزانه، مقاله برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را ببینید.
اگر برنامه‌ای می‌خواهید که بر اساس فضا، وسایل و سطح خودتان نوشته شود، برنامه تمرین در خانه را ببینید. برای حرکات بیشتر پایین‌تنه هم مقاله بهترین حرکات باسن مفید است.
پرسش‌های متداول
آیا با ورزش در خانه می‌شود عضله ساخت؟
بله. پژوهش‌ها نشان می‌دهند شنا سوئدی و تمرین با کش، اگر به اندازه کافی سخت باشند، رشد عضله و قدرتی مشابه وزنه ایجاد می‌کنند.
بدون وسیله هم می‌شود؟
بله، با وزن بدن و یک کوله‌پشتی. اما یک کش ورزشی ارزان، تمرین پشت و شانه را خیلی راحت‌تر می‌کند.
روزی چند شنا سوئدی برای افزایش وزن بزنم؟
تعداد ثابتی وجود ندارد. ۳ ست، هر ست تا ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی، ۲ بار در هفته شروع خوبی است. وقتی بیشتر از ۲۵ تا ۳۰ تکرار زدید، نسخه سخت‌تر را انتخاب کنید.
هر روز ورزش در خانه بهتر است؟
نه. ۳ روز در هفته با یک روز استراحت بین جلسات برای بیشتر افراد بهترین نتیجه را دارد.
بارفیکس درگاهی لازم است؟
اختیاری است. اگر دارید، بارفیکس یا بارفیکس با کمک کش جایگزین عالی برای کشش کش از بالاست. فقط از محکم بودن نصب آن مطمئن شوید.
باشگاه نمی‌روید؟ مشکلی نیست
برنامه تمرین در خانه بر اساس امکانات، فضا، زمان و سطح شما نوشته می‌شود؛ با وزن بدن، کش یا دمبل.
برنامه تمرین در خانه برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانیمنابع: Kikuchi N و Nakazato K، «شنا سوئدی و پرس سینه سبک، رشد عضله و قدرت مشابهی ایجاد می‌کنند»، J Exerc Sci Fit ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Lopes JSS و همکاران، «تمرین با کش در برابر وزنه و دستگاه: متاآنالیز»، SAGE Open Med ۲۰۱۹ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «سازگاری قدرت و حجم با تمرین سبک و سنگین: متاآنالیز»، JSCR ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «سازگاری عضله با تمرین سبک در برابر سنگین: متاآنالیز»، Eur J Sport Sci ۲۰۱۶ (PubMed)؛ Refalo MC و همکاران، «اثر نزدیکی به ناتوانی در ست بر رشد عضله: متاآنالیز»، Sports Med ۲۰۲۳ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «اثر تعداد جلسات تمرین در هفته بر رشد عضله: متاآنالیز»، Sports Med ۲۰۱۶ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «رابطه حجم تمرین هفتگی با افزایش حجم عضله: متاآنالیز»، J Sports Sci ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر مداخله تغذیه‌ای بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشکاران نخبه»، Eur J Sport Sci ۲۰۱۳ (PubMed).
مشاوره اولیه رایگان
سؤالی دارید؟ شماره‌تان را بگذارید
کارشناس ویتامین فیت با شما تماس می‌گیرد.
