وبلاگ
افزایش وزن فوتبالیست‌ها: قوی‌تر شوید بدون اینکه سرعت را از دست بدهید
محتوای مطلب
آخرین مطالب
فوتبالیستی که در دوئل‌ها زمین می‌خورد یا با هر تنه‌ای توپ را از دست می‌دهد، معمولاً می‌شنود «باید هیکلت را بزرگ کنی». اما در فوتبال، چند کیلو چربی اضافه یعنی کندتر شدن در سرعت و پرش. افزایش وزن فوتبالیست باید با هدف «قوی‌تر شدن» انجام شود، نه فقط بالا بردن عدد ترازو. در این مقاله بر اساس پژوهش‌ها می‌خوانید ترکیب بدن فوتبالیست‌های سطح بالا چطور است، چقدر و کی وزن اضافه کنید و نوجوانان باید به چه نکاتی توجه کنند.
فوتبالیست‌های زیر ۱۸ سال، برنامه افزایش وزن را با پزشک و مربی هماهنگ کنند؛ بدن آن‌ها هنوز در حال رشد است.
فوتبالیست‌های سطح بالا چه بدنی دارند؟
یک مرور نظام‌مند ویژگی‌های بدنی و فیزیولوژیک فوتبالیست‌های مرد را در سطوح، پست‌ها و سنین مختلف مقایسه کرد. بازیکنان سطح بالاتر در مقایسه با سطوح پایین‌تر، درصد چربی کمتر، قدرت و توان بیشتر، پرش بلندتر و سرعت بیشتری داشتند. همچنین هر پست ویژگی‌های متفاوتی داشت؛ مثلاً دروازه‌بان‌ها با بازیکنان زمین فرق داشتند.
پیام این پژوهش برای افزایش وزن روشن است: در فوتبال، وزن به شکل عضله و قدرت ارزش دارد، نه به شکل چربی.
چه کسی واقعاً باید وزن اضافه کند؟
- بازیکنی که BMI پایین دارد و در دوئل‌ها و نبرد هوایی ضعیف است
- مدافع میانی یا مهاجم هدف که جثه بیشتر برایش یک مزیت است
- نوجوانی که با رشد قد، وزنش عقب مانده و زود خسته می‌شود
- بازیکنی که بعد از مصدومیت یا بیماری وزن کم کرده است
اگر بازیکن چابکی هستید که در دوئل مشکلی ندارد، شاید هدف شما «قدرت بیشتر» با تمرین باشد، نه «وزن بیشتر».
افزایش وزن فوتبالیست: چقدر و کی؟
- کی: بعد از فصل و در پیش‌فصل. در طول فصل با چند بازی در هفته، افزایش توده بدون چربی سخت است و بهتر است وزن را حفظ کنید.
- سرعت: ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن در هفته؛ برای بازیکن ۶۵ کیلوگرمی یعنی ۱۶۰ تا ۳۲۵ گرم در هفته.
- کالری: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری. فوتبال پرمصرف است و در روزهای تمرین سنگین ممکن است به بیشتر هم نیاز باشد.
- پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم، پخش در ۴ وعده یا بیشتر.
در مطالعه‌ای روی ورزشکاران نخبه، گروهی که با رژیم پرکالری‌تر (حدود ۳٬۶۰۰ کالری) پیش رفت، وزن بیشتری اضافه کرد اما چربی بدنش حدود ۱۵ درصد بالا رفت و افزایش توده بدون چربی‌اش با گروه دیگر تفاوتی نداشت. در مطالعه دیگری، مازاد کنترل‌شده حدود ۵۰۰ کالری همراه مشاوره تغذیه، توده بدون چربی را افزایش داد و یک سال بعد هم حفظ شد.
تغذیه: «اول غذا، بعد مکمل»
گروه کارشناسان یوفا در بیانیه خود درباره تغذیه در فوتبال سطح بالا، رویکرد «اول غذا» را اساس کار می‌داند؛ یعنی اولویت غذای واقعی بر مکمل. برای دوره افزایش وزن:
- ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان‌وعده؛ میان‌وعده قبل و بعد از تمرین را جا نیندازید.
- بعد از تمرین: شیر پرچرب یا ماست با موز و خرما، یا ساندویچ نان و پنیر و تخم‌مرغ.
- کربوهیدرات کافی (برنج، نان، ماکارونی، سیب‌زمینی) برای سوخت تمرین؛ وقتی کربوهیدرات کم باشد، بدن برای انرژی از پروتئین استفاده می‌کند.
- مغزها، ارده و روغن زیتون برای بالا بردن کالری بدون پر کردن معده.
برای منوی روزانه، مقاله برنامه غذایی برای فوتبال و برای تغذیه بازیکنان نوجوان، مقاله برنامه غذایی فوتبالیست‌های نوجوان را ببینید.
تمرین قدرتی برای فوتبالیست‌ها
بدون تمرین قدرتی، کالری اضافه بیشتر چربی می‌شود. ۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است:
- پایین‌تنه: اسکات، ددلیفت رومانیایی، لانج و پل باسن
- بالاتنه: پرس سینه یا شنا سوئدی، بارفیکس و پارویی برای دوئل‌ها
- مرکز بدن: پلانک و حرکات ضدچرخشی
- تمرین سرعت و پلایومتریک را در دوره حجم ادامه دهید تا بدن با وزن جدید سریع بماند.
جزئیات حرکات را در مقاله تمرینات بدنسازی فوتبال ببینید.
نکات ویژه فوتبالیست‌های نوجوان
- غذا به جای مکمل: انجمن متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا توصیه می‌کند نیازهای ورزشکار نوجوان با غذاهای اصلی تأمین شود، نه مکمل.
- تمرین قدرتی ایمن است: اجماع بین‌المللی متخصصان، تمرین مقاومتی با نظارت و تکنیک درست را برای نوجوانان ایمن و مفید می‌داند.
- رشد اول: در دوره جهش رشد، بخشی از غذای اضافه صرف رشد قد می‌شود؛ صبور باشید.
اگر می‌خواهید برنامه غذایی بر اساس پست، سن و تقویم مسابقات خودتان نوشته شود، برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی را ببینید. برای ساختن قدرت و سرعت هم‌زمان، برنامه بدنسازی فوتبال طراحی شده است.
پرسش‌های متداول
فوتبالیست چقدر وزن باید داشته باشد؟
وزن ایده‌آل به قد، پست و سبک بازی بستگی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند فوتبالیست‌های سطح بالا درصد چربی کمتر و قدرت و توان بیشتری دارند؛ پس ترکیب بدن مهم‌تر از عدد وزن است.
آیا افزایش وزن سرعت فوتبالیست را کم می‌کند؟
اگر وزن اضافه بیشتر چربی باشد، احتمالاً بله. با مازاد کالری متوسط، تمرین قدرتی و ادامه تمرین سرعتی، وزن اضافه بیشتر عضله است و سرعت حفظ می‌شود.
در طول فصل می‌شود وزن اضافه کرد؟
سخت است. بهتر است در فصل وزن را حفظ کنید و افزایش وزن را به پیش‌فصل موکول کنید.
فوتبالیست نوجوان گینر بخورد؟
معمولاً لازم نیست. شیر، ماست، نان و پنیر، تخم‌مرغ و میان‌وعده‌های منظم کالری لازم را می‌رسانند.
چند جلسه بدنسازی در هفته کافی است؟
برای فوتبالیست، ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته کنار تمرین فوتبال معمولاً کافی است.
قوی‌تر، بدون کندتر شدن
برنامه غذایی حجم بر اساس پست، سن، تمرین و تقویم مسابقات شما نوشته می‌شود؛ برنامه بدنسازی فوتبال هم قدرت و سرعت را کنار هم می‌سازد.
برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه بدنسازی فوتبالمنابع: Slimani M و Nikolaidis PT، «ویژگی‌های بدنی و فیزیولوژیک فوتبالیست‌ها: مرور نظام‌مند»، J Sports Med Phys Fitness ۲۰۱۹ (PubMed)؛ Collins J و همکاران، «بیانیه کارشناسان UEFA درباره تغذیه در فوتبال»، BJSM ۲۰۲۱ (PubMed)؛ Larson-Meyer DE و همکاران، «توصیه‌های افزایش وزن برای ورزشکاران و نظامیان: مرور نقادانه شواهد»، Curr Nutr Rep ۲۰۲۲ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر مداخله تغذیه‌ای بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشکاران نخبه»، Eur J Sport Sci ۲۰۱۳ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر بلندمدت مشاوره تغذیه بر افزایش وزن و توده بدون چربی ورزشکاران نخبه»، APNM ۲۰۱۱ (PubMed)؛ Iraki J و همکاران، «توصیه‌های تغذیه‌ای بدنسازان در فصل حجم»، Sports ۲۰۱۹ (PubMed)؛ Jäger R و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: پروتئین و ورزش»، JISSN ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Desbrow B و همکاران، «بیانیه موضع متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا: تغذیه ورزشکار نوجوان»، IJSNEM ۲۰۱۴ (PubMed)؛ Lloyd RS و همکاران، «اجماع بین‌المللی ۲۰۱۴ درباره تمرین مقاومتی نوجوانان»، BJSM ۲۰۱۴ (PubMed).
مشاوره اولیه رایگان
سؤالی دارید؟ شماره‌تان را بگذارید
کارشناس ویتامین فیت با شما تماس می‌گیرد.
