وبلاگ
برنامه تمرینی افزایش وزن برای افراد لاغر: برنامه ۳ روزه باشگاه
محتوای مطلب
آخرین مطالب
خیلی از لاغرها فکر می‌کنند ورزش آن‌ها را لاغرتر می‌کند و برای چاق شدن فقط باید بیشتر بخورند. اما بدون تمرین قدرتی، بخش بزرگی از وزن اضافه چربی خواهد بود. یک برنامه افزایش وزن با ورزش به بدن پیام می‌دهد کالری اضافه را صرف ساختن عضله کند. در این مقاله بر اساس پژوهش‌ها توضیح می‌دهیم چند جلسه، چند ست و با چه وزنه‌ای تمرین کنید و یک برنامه ۳ روزه باشگاه برای مبتدی‌ها می‌بینید.
اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، آسیب مفصلی یا جراحی اخیر دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید و حرکات را با مربی یاد بگیرید.
چرا ورزش برای افزایش وزن لازم است؟
پژوهشگران در مطالعات ورزشکاران نخبه، تمرین قدرتی و تعادل مثبت انرژی را مهم‌ترین عوامل افزایش توده بدون چربی می‌دانند. کالری اضافه بدون محرک تمرین، بیشتر به چربی تبدیل می‌شود. نگران سوختن کالری هم نباشید: تمرین با وزنه کالری نسبتاً کمی می‌سوزاند و آن را با یک میان‌وعده جبران می‌کنید.
یک متاآنالیز نشان داد بیشتر افراد بلافاصله بعد از ورزش، کالری مصرف‌شده را با بیشتر خوردن جبران نمی‌کنند. پس در روزهای تمرین، آگاهانه یک میان‌وعده اضافه کنید.
اصول برنامه افزایش وزن با ورزش
۱. هر عضله ۲ بار در هفته
یک متاآنالیز نشان داد وقتی هر گروه عضلانی ۲ بار در هفته تمرین داده شود، رشد عضله بیشتر از ۱ بار در هفته است. برنامه تمام‌بدن ۳ جلسه در هفته یا برنامه بالاتنه-پایین‌تنه ۴ جلسه در هفته، این را پوشش می‌دهد.
۲. حجم تمرین را به‌تدریج بالا ببرید
متاآنالیز دیگری رابطه مستقیم تعداد ست‌های هفتگی با رشد عضله را نشان داد؛ هر ست اضافه با کمی رشد بیشتر همراه بود و گروه‌های ۱۰ ست یا بیشتر در هفته برای هر عضله بیشترین رشد را داشتند. مبتدی‌ها با حدود ۶ ست در هفته برای هر عضله شروع کنند و در چند ماه به حدود ۱۰ ست برسند.
۳. وزنه نه خیلی سبک، نه حتماً سنگین
یک متاآنالیز ۲۱ مطالعه نشان داد رشد عضله با وزنه‌های سبک (کمتر از ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه) و سنگین مشابه بود، به شرطی که ست‌ها نزدیک به ناتوانی انجام شوند؛ اما برای قدرت بیشینه، وزنه سنگین‌تر بهتر بود. در عمل، محدوده ۸ تا ۱۵ تکرار برای مبتدی‌ها هم ایمن است و هم مؤثر.
۴. لازم نیست تا ناتوانی کامل بروید
مرور جدیدتری نشان داد تمرین تا ناتوانی کامل عضله، برتری روشنی بر توقف کمی قبل از آن ندارد. هر ست را وقتی تمام کنید که ۱ تا ۳ تکرار دیگر در توان‌تان مانده است؛ این‌طوری تکنیک هم حفظ می‌شود.
۵. اضافه‌بار تدریجی
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) اضافه‌بار تدریجی را پایه پیشرفت در تمرین مقاومتی می‌داند. وقتی در همه ست‌های یک حرکت به سقف تکرار رسیدید، دفعه بعد کمی وزنه را بیشتر کنید (۲ تا ۵ درصد).
برنامه افزایش وزن با ورزش: ۳ روز در هفته (تمام‌بدن)
جلسه A و B را یک‌درمیان انجام دهید؛ مثلاً شنبه A، دوشنبه B، چهارشنبه A و هفته بعد برعکس. بین ست‌ها ۲ تا ۳ دقیقه برای حرکات اصلی و ۱ تا ۲ دقیقه برای بقیه استراحت کنید.
| جلسه A | ست × تکرار | جلسه B | ست × تکرار |
|---|---|---|---|
| اسکات با هالتر یا گابلت اسکات | ۳ × ۸ تا ۱۲ | پرس پا | ۳ × ۱۰ تا ۱۵ |
| پرس سینه با هالتر یا دمبل | ۳ × ۸ تا ۱۲ | پرس سینه شیب مثبت دمبل | ۳ × ۱۰ تا ۱۲ |
| زیربغل سیم‌کش | ۳ × ۱۰ تا ۱۲ | پارویی نشسته سیم‌کش | ۳ × ۱۰ تا ۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۲ × ۱۰ تا ۱۲ | لانج یا اسپلیت اسکات | ۲ × ۱۰ هر پا |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۲ × ۱۰ تا ۱۲ | نشر جانب دمبل | ۲ × ۱۲ تا ۱۵ |
| پلانک | ۳ × ۳۰ ثانیه | جلوبازو دمبل + پشت‌بازو سیم‌کش | ۲ × ۱۲ هر کدام |
بعد از ۸ تا ۱۲ هفته، اگر پیشرفت کند شد، ست‌ها را یکی‌یکی بیشتر کنید یا به برنامه ۴ جلسه‌ای بالاتنه-پایین‌تنه بروید. برای یادگیری حرکات پایه، مقاله برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان را ببینید.
هوازی در دوره افزایش وزن
هوازی را حذف نکنید؛ برای قلب و ریکاوری مفید است. ۲ جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی تند یا دوچرخه با شدت متوسط کافی است. اگر فوتبال یا ورزش دیگری هم دارید، کالری همان روز را بیشتر کنید.
خواب و ریکاوری
یک مرور نظام‌مند نشان داد چند شب پشت‌سرهم کم‌خوابی می‌تواند قدرت در حرکات چندمفصلی مثل اسکات و پرس را کم کند. ۷ تا ۹ ساعت خواب و حداقل یک روز استراحت بین جلسات تمام‌بدن، بخشی از برنامه است.
چه انتظاری داشته باشیم؟
پاسخ افراد به تمرین خیلی متفاوت است. در یک مطالعه روی ۵۸۵ نفر که ۱۲ هفته بازوی خود را تمرین دادند، تغییر حجم عضله از تقریباً صفر تا ۵۹ درصد بود. اگر از دوستان‌تان کندتر پیش می‌روید، طبیعی است. مهم این است که تمرین، غذا و خواب‌تان منظم باشد و هر ماه کمی قوی‌تر شوید.
برای برنامه غذایی کنار این تمرین، مقاله برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را ببینید. اگر برنامه‌ای می‌خواهید که بر اساس سابقه، امکانات و زمان خودتان نوشته شود، برنامه تمرینی بدنسازی را ببینید و کنار آن برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی را.
پرسش‌های متداول
برای افزایش وزن چند روز در هفته ورزش کنم؟
۳ جلسه تمرین قدرتی تمام‌بدن در هفته برای مبتدی‌ها کافی است، به شرطی که هر عضله ۲ بار در هفته تمرین داده شود.
هوازی جلوی چاق شدن را می‌گیرد؟
مقدار متوسط هوازی مشکلی ندارد. اگر هوازی زیادی انجام می‌دهید، کالری مصرف‌شده را با غذای بیشتر جبران کنید.
با وزنه سبک هم عضله می‌سازم؟
بله؛ متاآنالیزها نشان می‌دهند رشد عضله با وزنه سبک و سنگین مشابه است، به شرطی که ست‌ها نزدیک به ناتوانی انجام شوند. برای قدرت بیشینه، وزنه سنگین‌تر بهتر است.
چند وقت طول می‌کشد عضله‌ها بزرگ شوند؟
معمولاً بعد از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم، تغییر حجم دیده می‌شود. در هفته‌های اول، بیشتر قدرت به‌خاطر یادگیری حرکات بالا می‌رود.
آیا هر روز تمرین کنم بهتر است؟
نه. عضله در استراحت ساخته می‌شود. برای مبتدی‌ها ۳ جلسه در هفته با یک روز استراحت بین جلسات بهترین شروع است.
برنامه‌ای که با بدن شما پیش برود
برنامه تمرینی بر اساس سابقه، امکانات باشگاه، زمان و آسیب‌های قبلی شما نوشته می‌شود و با پیشرفت‌تان به‌روز می‌شود.
برنامه تمرینی بدنسازی برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانیمنابع: ACSM، «مدل‌های پیشرفت در تمرین مقاومتی»، MSSE ۲۰۰۹ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «رابطه حجم تمرین هفتگی با افزایش حجم عضله: متاآنالیز»، J Sports Sci ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «اثر تعداد جلسات تمرین در هفته بر رشد عضله: متاآنالیز»، Sports Med ۲۰۱۶ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و همکاران، «سازگاری قدرت و حجم با تمرین سبک و سنگین: متاآنالیز»، JSCR ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Refalo MC و همکاران، «اثر نزدیکی به ناتوانی در ست بر رشد عضله: متاآنالیز»، Sports Med ۲۰۲۳ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر مداخله تغذیه‌ای بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشکاران نخبه»، Eur J Sport Sci ۲۰۱۳ (PubMed)؛ Hubal MJ و همکاران، «تفاوت افراد در افزایش حجم و قدرت عضله پس از تمرین مقاومتی»، MSSE ۲۰۰۵ (PubMed)؛ Knowles OE و همکاران، «کم‌خوابی و قدرت عضلانی»، J Sci Med Sport ۲۰۱۸ (PubMed)؛ Schubert MM و همکاران، «ورزش و دریافت انرژی پس از آن: متاآنالیز»، Appetite ۲۰۱۳ (PubMed).
مشاوره اولیه رایگان
سؤالی دارید؟ شماره‌تان را بگذارید
کارشناس ویتامین فیت با شما تماس می‌گیرد.
