وبلاگ
چطور چاق شویم؟ راهنمای افزایش وزن سالم برای افراد لاغر
محتوای مطلب
آخرین مطالب
اگر هرچه می‌خورید وزن‌تان بالا نمی‌رود، احتمالاً بارها شنیده‌اید «زیاد بخور، چاق می‌شوی». اما چطور چاق شویم که اضافه‌وزن‌مان عضله و وزن سالم باشد، نه فقط شکم و چربی؟ در این راهنما ۷ اصل افزایش وزن را بر اساس پژوهش‌های علمی، با عدد و مثال ایرانی، توضیح می‌دهیم و یک روز غذایی نمونه هم می‌بینید.
اگر بدون دلیل و بدون رژیم وزن کم کرده‌اید، اشتهای‌تان ناگهان کم شده یا مشکل گوارشی دارید، اول با پزشک چکاپ کنید.
آیا واقعاً لاغر هستید؟
ساده‌ترین معیار، شاخص توده بدنی (BMI) است: وزن (کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (متر). سازمان جهانی بهداشت BMI کمتر از ۱۸٫۵ را در بزرگسالان «کم‌وزن» و ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ را «طبیعی» می‌داند. مثلاً کسی با قد ۱۷۵ سانتی‌متر اگر کمتر از حدود ۵۷ کیلوگرم وزن داشته باشد، کم‌وزن حساب می‌شود.
کم‌وزنی فقط موضوع ظاهر نیست. در یک مطالعه بزرگ روی ۳٫۶ میلیون بزرگسال انگلیسی، امید به زندگی در ۴۰ سالگی برای مردان کم‌وزن حدود ۴٫۳ سال و برای زنان کم‌وزن حدود ۴٫۵ سال کمتر از افراد با وزن طبیعی بود؛ تقریباً هم‌اندازه افراد چاق.
البته BMI عضله و چربی را از هم جدا نمی‌کند. اگر BMI شما طبیعی است ولی احساس می‌کنید «لاغر و بی‌عضله» هستید، هدف شما بیشتر عضله‌سازی است تا صرفاً بالا بردن عدد ترازو؛ اصول زیر برای شما هم کار می‌کند.
چرا بعضی‌ها هرچه می‌خورند چاق نمی‌شوند؟
- کمتر از آنچه فکر می‌کنید می‌خورید: بیشتر لاغرها چند روز پرخوری را به یاد دارند و روزهایی را که یک وعده جا انداخته‌اند فراموش می‌کنند. در پژوهش‌ها هم افراد دریافت غذای خود را معمولاً اشتباه تخمین می‌زنند.
- اشتهای کم و سیری زود: با یک بشقاب کوچک سیر می‌شوید و تا وعده بعد گرسنه نمی‌شوید.
- فعالیت زیاد: کار بدنی، پیاده‌روی طولانی، ورزش استقامتی یا حتی تحرک زیاد روزانه کالری زیادی می‌سوزاند.
- برنامه نامنظم: دانشجو یا شاغلی که صبحانه نمی‌خورد و ناهار را سرپایی می‌گذراند، عملاً یک وعده کامل از دست می‌دهد.
- علت پزشکی: پرکاری تیروئید، بیماری‌های گوارشی، دیابت کنترل‌نشده، استرس و افسردگی هم می‌توانند وزن را پایین نگه دارند. این‌ها را فقط پزشک تشخیص می‌دهد.
چطور چاق شویم: ۷ اصل افزایش وزن سالم
۱. روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیازتان بخورید
وزن فقط وقتی بالا می‌رود که بیشتر از مصرف بدن کالری بخورید. توصیه رایج راهنماهای تغذیه ورزشی، اضافه کردن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز به کالری نگهداری است. اول کالری نگهداری خودتان را حساب کنید (وزن ثابت با چه مقدار غذا)، بعد این مقدار را اضافه کنید.
۲. آهسته و پیوسته؛ نه سریع
یک مرور علمی برای بدنسازان مبتدی و متوسط، افزایش وزن ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن در هفته را توصیه می‌کند؛ برای فرد ۶۰ کیلوگرمی یعنی ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم در هفته. سریع‌تر بهتر نیست: در یک کارآزمایی روی ورزشکاران، گروهی که مازاد کالری بیشتری داشت، بیشتر چربی اضافه کرد و قدرت و حجم عضله‌اش به همان نسبت بیشتر نشد. در ورزشکاران نخبه نروژی هم رژیم پرکالری‌تر وزن را بیشتر بالا برد، اما بخش زیادی از آن چربی بود.
هفته‌ای یک بار، صبح ناشتا و بعد از دستشویی خودتان را وزن کنید. اگر دو هفته وزن ثابت ماند، روزی ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید.
۳. پروتئین کافی در هر وعده
کالری اضافه بدون پروتئین کافی، بیشتر چربی می‌سازد. در یک کارآزمایی معروف، داوطلبان ۸ هفته روزی حدود ۹۵۰ کالری بیشتر از نیازشان خوردند. گروهی که پروتئین رژیمش خیلی کم بود (۵ درصد کالری) هیچ توده بدون چربی اضافه نکرد، اما گروه‌های با پروتئین معمولی و بالا حدود ۳ کیلوگرم بافت بدون چربی ساختند. یک متاآنالیز ۴۹ کارآزمایی هم نشان داد همراه تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین تا حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن به رشد عضله کمک می‌کند و بیشتر از آن سود اضافه چندانی ندارد. محدوده عملی: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم، پخش‌شده در حداقل ۴ وعده (هر وعده حدود ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم).
۴. تمرین قدرتی؛ بدون آن، وزن اضافه بیشتر چربی است
پژوهشگران تمرین قدرتی و تعادل مثبت انرژی را مهم‌ترین عوامل افزایش توده بدون چربی می‌دانند. تمرین با وزنه یا وزن بدن، ۳ جلسه در هفته کافی است تا بدن پیام «عضله بساز» را بگیرد. اگر تازه‌کار هستید، از برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان شروع کنید.
۵. بشقاب بزرگ‌تر، غذای پرکالری‌تر
پژوهش‌ها نشان می‌دهند وقتی اندازه وعده بزرگ‌تر می‌شود، افراد بیشتر می‌خورند بدون اینکه احساس سیری‌شان به همان اندازه بالا برود. برای افزایش وزن از همین اثر استفاده کنید: بشقاب بزرگ‌تر، و خوراکی‌هایی که در حجم کم کالری زیادی دارند؛ مثل گردو، بادام، ارده، کره بادام‌زمینی، خرما، کشمش و روغن زیتون. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به تنهایی حدود ۱۲۰ کالری دارد.
۶. بخشی از کالری را بنوشید
بدن کالری نوشیدنی را کمتر «حساب» می‌کند. در یک مطالعه، وقتی داوطلبان کالری اضافه را به شکل نوشیدنی گرفتند، در وعده‌های بعد کمتر نخوردند و وزن‌شان بالا رفت؛ اما همان کالری به شکل خوراکی جامد، با کم شدن غذای بعدی جبران شد. یک لیوان شیر پرچرب با موز و کره بادام‌زمینی بین وعده‌ها، برای کسی که اشتهای کمی دارد راه ساده‌ای است.
۷. خواب را جدی بگیرید
عضله در استراحت ساخته می‌شود. در یک آزمایش، فقط یک شب بی‌خوابی ساخت پروتئین عضله را حدود ۱۸ درصد کم کرد و کورتیزول را بالا برد. ۷ تا ۹ ساعت خواب منظم بخشی از برنامه افزایش وزن است.
نمونه یک روز غذایی برای افزایش وزن
این منو برای یک مرد حدوداً ۶۵ کیلوگرمی است که ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرین قدرتی می‌کند. کالری و درشت‌مغذی‌ها از پایگاه داده USDA محاسبه شده‌اند (برای نان، مقادیر نان پیتا) و تقریبی‌اند. مقدارها را باید بر اساس وزن، قد و فعالیت خودتان تنظیم کنید.
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | ۲ تخم‌مرغ، ۹۰ گرم نان، ۳۰ گرم پنیر، ۱۵ گرم گردو، ۱ لیوان شیر پرچرب | ۷۲۹ | ۳۵ | ۶۶ | ۳۶ |
| میان‌وعده صبح | ۱ موز، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، ۳۰ گرم نان | ۳۷۹ | ۱۱ | ۵۱ | ۱۷ |
| ناهار | ۱٫۵ پیمانه برنج، ۱۵۰ گرم ران مرغ، ۱۵۰ گرم ماست پرچرب، ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون (در سالاد) | ۷۴۸ | ۴۹ | ۷۴ | ۲۷ |
| عصرانه (قبل از تمرین) | ۴ خرما، ۱ لیوان شیر پرچرب، ۱۵ گرم بادام | ۳۱۵ | ۱۲ | ۳۶ | ۱۶ |
| شام (بعد از تمرین) | ۲۰۰ گرم ماکارونی پخته، ۸۰ گرم گوشت چرخ‌کرده، ۲ قاشق چای‌خوری روغن | ۵۹۶ | ۳۲ | ۶۲ | ۲۳ |
| قبل از خواب | ۲۰۰ گرم ماست پرچرب، ۱ قاشق غذاخوری عسل | ۱۸۶ | ۷ | ۲۷ | ۶ |
| جمع | ۲٬۹۵۲ | ۱۴۶ | ۳۱۵ | ۱۲۵ |
این روز حدود ۲٬۹۵۰ کالری و ۱۴۶ گرم پروتئین دارد. اگر شروع با این حجم برای‌تان سخت است، اول فقط میان‌وعده‌ها و شیر قبل از خواب را اضافه کنید و هر هفته کمی به وعده‌های اصلی بیفزایید. برای جدول هفتگی کامل، مقاله برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم را ببینید.
اشتباهات رایج در افزایش وزن
- فست‌فود و نوشابه برای «چاق شدن»: کالری را بالا می‌برند اما پروتئین و ریزمغذی کمی دارند؛ نتیجه بیشتر چربی شکم است تا عضله.
- شروع با پرخوری شدید: چند روز به زور خوردن و بعد بی‌اشتهایی. افزایش تدریجی بهتر جواب می‌دهد.
- جا انداختن صبحانه: برای کسی که به‌سختی وزن اضافه می‌کند، هر وعده حذف‌شده یعنی چند صد کالری از دست رفته.
- هوازی زیاد بدون جبران غذا: اگر فوتبال یا دو کار می‌کنید، کالری همان روز را بیشتر کنید.
- قرص و معجون چاقی: بسیاری از آن‌ها مجوز ندارند و ممکن است کورتون داشته باشند. وزنی که با کورتون بالا می‌رود، بیشتر آب و چربی است و عوارض جدی دارد.
آیا به مکمل نیاز دارم؟
بیشتر افراد با غذای معمولی به هدف می‌رسند. گینر فقط یک راه راحت برای نوشیدن کالری است و چیزی بیشتر از شیر، جو و موز ندارد؛ در مقاله گینر چیست مقایسه کامل آن را دیده‌اید. پودر پروتئین هم فقط وقتی لازم است که با غذا به پروتئین روزانه نمی‌رسید. تنها مکملی که شواهد قوی برای افزایش قدرت و توده بدون چربی همراه تمرین دارد، کراتین مونوهیدرات است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
- کاهش وزن بدون رژیم، بیشتر از ۵ درصد وزن در چند ماه
- تپش قلب، لرزش دست، تعریق زیاد یا گرمایی بودن غیرعادی
- اسهال یا نفخ مزمن، درد شکم یا خون در مدفوع
- تشنگی و ادرار زیاد
- اگر با وجود ۴ تا ۶ هفته رعایت برنامه، وزن‌تان اصلاً بالا نرفت
اگر می‌خواهید برنامه بر اساس اشتها، ساعت کاری و ورزش خودتان نوشته شود، برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی همین کار را می‌کند.
پرسش‌های متداول
در یک ماه چند کیلو می‌شود چاق شد؟
بر اساس توصیه‌های علمی، افزایش ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن در هفته منطقی است؛ برای فرد ۶۰ کیلوگرمی یعنی حدود ۶۰۰ گرم تا ۱٫۲ کیلوگرم در ماه. در هفته‌های اول ممکن است به‌خاطر آب و غذای داخل روده عدد ترازو سریع‌تر بالا برود.
آیا بدون باشگاه هم می‌شود وزن اضافه کرد؟
بله، با کالری بیشتر وزن بالا می‌رود. اما بدون تمرین قدرتی بخش بیشتر وزن اضافه چربی خواهد بود. تمرین با وزن بدن در خانه، مثل اسکات، شنا سوئدی و پل باسن، جایگزین قابل قبولی برای شروع است.
آیا شب خوردن چاق‌تر می‌کند؟
برای افزایش وزن، مجموع کالری روز مهم‌تر از ساعت آن است. یک میان‌وعده پروتئینی مثل شیر یا ماست قبل از خواب راه خوبی برای رسیدن به کالری و پروتئین روزانه است.
آیا کالری‌شماری لازم است؟
برای شروع کمک زیادی می‌کند، چون بیشتر لاغرها کمتر از آنچه فکر می‌کنند می‌خورند. بعد از چند هفته می‌توانید به جای شمارش، وعده‌ها را ثابت نگه دارید و فقط وزن هفتگی را بسنجید.
چرا بعد از قطع برنامه وزنم برمی‌گردد؟
اگر وزن اضافه بیشتر آب و غذای داخل روده بوده یا عادت غذایی تغییر نکرده باشد، با برگشتن به غذای قبلی وزن هم برمی‌گردد. وزنی که با تمرین قدرتی و به‌تدریج به شکل عضله اضافه شود، ماندگارتر است.
چند بار شروع کرده‌اید و وزن‌تان تکان نخورده؟
برنامه غذایی حجم بر اساس وزن، اشتها، برنامه کاری و ورزش خودتان نوشته می‌شود و کارشناس تغذیه تا رسیدن به وزن هدف همراه‌تان است.
برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه تمرینی بدنسازیمنابع: سازمان جهانی بهداشت (دفتر اروپا)، توصیه‌های سبک زندگی سالم و طبقه‌بندی BMI؛ Bhaskaran K و همکاران، «رابطه BMI با مرگ‌ومیر در ۳٫۶ میلیون بزرگسال»، Lancet Diabetes Endocrinol ۲۰۱۸ (PubMed)؛ Larson-Meyer DE و همکاران، «توصیه‌های افزایش وزن برای ورزشکاران و نظامیان: مرور نقادانه شواهد»، Curr Nutr Rep ۲۰۲۲ (PubMed)؛ Iraki J و همکاران، «توصیه‌های تغذیه‌ای بدنسازان در فصل حجم»، Sports ۲۰۱۹ (PubMed)؛ Helms ER و همکاران، «اثر مازاد کالری کم و زیاد بر قدرت، عضله و چربی زیرپوستی»، Sports Med Open ۲۰۲۳ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر مداخله تغذیه‌ای بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشکاران نخبه»، Eur J Sport Sci ۲۰۱۳ (PubMed)؛ Bray GA و همکاران، «اثر پروتئین رژیم بر افزایش وزن و ترکیب بدن هنگام پرخوری»، JAMA ۲۰۱۲ (PubMed)؛ Morton RW و همکاران، «متاآنالیز اثر مکمل پروتئین بر افزایش عضله با تمرین مقاومتی»، BJSM ۲۰۱۸ (PubMed)؛ Schoenfeld BJ و Aragon AA، «بدن در هر وعده چقدر پروتئین برای عضله‌سازی استفاده می‌کند؟»، JISSN ۲۰۱۸ (PubMed)؛ Ello-Martin JA و همکاران، «اثر اندازه وعده و چگالی انرژی غذا بر دریافت کالری»، AJCN ۲۰۰۵ (PubMed)؛ DiMeglio DP و Mattes RD، «کربوهیدرات مایع در برابر جامد: اثر بر دریافت غذا و وزن»، Int J Obes ۲۰۰۰ (PubMed)؛ Lamon S و همکاران، «اثر بی‌خوابی بر ساخت پروتئین عضله»، Physiol Rep ۲۰۲۱ (PubMed)؛ Kreider RB و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: ایمنی و اثربخشی کراتین»، JISSN ۲۰۱۷ (PubMed)؛ وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، پایگاه FoodData Central؛ مقادیر کالری و درشت‌مغذی جدول‌ها.
مشاوره اولیه رایگان
سؤالی دارید؟ شماره‌تان را بگذارید
کارشناس ویتامین فیت با شما تماس می‌گیرد.
دیدگاهی در مورد “چطور چاق شویم؟ راهنمای افزایش وزن سالم برای افراد لاغر”