وبلاگ
برنامه بدنسازی فوتسال: سرعت، تغییر جهت و پیشگیری از آسیب
محتوای مطلب
آخرین مطالب
فوتسال بازی شتاب گرفتن، ترمز کردن و تغییر جهت در فضای کوچک است؛ بازیکنی که چند متر اول سریع‌تر است، توپ را زودتر می‌گیرد و بازیکنی که پایه قدرتی ندارد، زودتر آسیب می‌بیند. در این مقاله یک برنامه بدنسازی فوتسال می‌بینید که سرعت، چابکی، قدرت و پیشگیری از آسیب را پوشش می‌دهد؛ با برنامه هفتگی باشگاه، نسخه خانگی و تنظیم آن در طول فصل.
بازیکنان نوجوان تمرین با وزنه را زیر نظر مربی انجام دهند؛ اگر آسیب زانو، مچ پا یا کشاله ران دارید، اول با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
فوتسالیست به چه آمادگی‌هایی نیاز دارد؟
- شتاب و سرعت ۵ تا ۱۰ متر: بیشتر دویدن‌های فوتسال کوتاه‌اند.
- تغییر جهت و ترمز: فشار زیاد روی زانو، مچ پا و کشاله ران.
- قدرت پایین‌تنه: پایه شتاب و شوت.
- تکرار اسپرینت: توانایی تکرار تلاش‌های پرشدت با استراحت کوتاه.
گرم کردن پیشگیری از آسیب (الگوی FIFA 11+)
کارآزمایی بالینی Soligard و همکاران در مجله BMJ نشان داد برنامه گرم‌کردن جامع FIFA 11+ آسیب‌های فوتبالیست‌های جوان را کاهش می‌دهد. این الگو برای فوتسال هم کاربرد دارد و حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد:
- دویدن آرام همراه با حرکات کشش پویا و جابه‌جایی‌های جانبی
- پلانک جلو و پهلو، اسکات تک‌پا، کشش همسترینگ نوردیک، پرش و فرود کنترل‌شده
- دویدن‌های سرعتی کوتاه با تغییر جهت
نمونه برنامه بدنسازی فوتسال خارج از فصل (باشگاه)
| جلسه | حرکات | ست × تکرار |
|---|---|---|
| A: قدرت | اسکات از جلو؛ ددلیفت رومانیایی؛ اسپلیت اسکات؛ نوردیک همسترینگ؛ کوپنهاگن پلانک (کشاله ران) | ۴×۵؛ ۳×۶؛ ۳×۸ هر پا؛ ۳×۵؛ ۳×۲۰ ثانیه هر طرف |
| B: سرعت و توان | اسپرینت ۵ و ۱۰ متر؛ پرش طول جفت؛ پرش جانبی تک‌پا؛ تمرین شاتل ۵-۱۰-۵؛ پرتاب توپ طبی | ۶×۱؛ ۴×۳؛ ۳×۵ هر پا؛ ۴×۱؛ ۳×۵ |
| C: تکرار اسپرینت | اسپرینت‌های ۱۵ تا ۲۰ متری با استراحت کوتاه | ۲ تا ۳ سری × ۶ اسپرینت، ۲۰ ثانیه استراحت |
برای برنامه‌ای که با پست، سطح و تقویم مسابقات شما نوشته شود، برنامه تمرینی بدنسازی را ببینید.
یک جلسه کامل بدنسازی فوتسال (حدود ۶۰ دقیقه)
ترتیب داخل جلسه مهم است: حرکات توانی و سرعتی همیشه قبل از حرکات قدرتی سنگین می‌آیند، چون با بدن خسته نه سرعت واقعی تمرین می‌شود و نه فرم درست حفظ می‌شود.
| بخش | زمان | چه کاری |
|---|---|---|
| گرم کردن به سبک FIFA 11+ | ۱۵ دقیقه | دویدن با حرکات پویا، پلانک‌ها، نوردیک و پرش‌های کنترل‌شده |
| سرعت | ۱۰ دقیقه | اسپرینت‌های ۵ تا ۱۰ متری با استراحت کامل |
| قدرت | ۲۵ دقیقه | حرکات جلسه A |
| سرد کردن | ۱۰ دقیقه | دویدن آرام و کشش سبک کشاله ران و پشت ران |
نسخه خانگی
| حرکت | ست × تکرار |
|---|---|
| اسکات بلغاری | ۴ × ۸ هر پا |
| پل باسن تک‌پا | ۳ × ۱۲ هر پا |
| نوردیک همسترینگ با کمک (پاها زیر مبل) | ۳ × ۵ |
| پرش جانبی و ثابت ماندن | ۳ × ۶ هر طرف |
| پلانک پهلو | ۳ × ۳۰ ثانیه |
| طناب یا اسکیپ سریع | ۶ × ۳۰ ثانیه |
برنامه در طول فصل
| دوره | تمرکز | جلسه در هفته |
|---|---|---|
| خارج از فصل | قدرت پایه و حجم بیشتر | ۲ تا ۳ |
| پیش از فصل | توان، سرعت و تکرار اسپرینت | ۲ |
| فصل مسابقات | نگهداری قدرت با حجم کم، دور از روز بازی | ۱ تا ۲ |
برای برنامه بدنسازی فوتبال هم مقاله برنامه بدنسازی فوتبال و آمادگی جسمانی را ببینید. تغذیه فوتسالیست‌ها را در اهمیت رژیم غذایی در فوتبال بخوانید.
اشتباهات رایج
- دویدن‌های طولانی آرام به‌جای اسپرینت‌های کوتاه
- حذف گرم‌کردن پیشگیری از آسیب
- بدنسازی پایین‌تنه سنگین یک روز قبل از بازی
پرسش‌های متداول
فوتسالیست چند جلسه در هفته بدنسازی کند؟
خارج از فصل ۲ تا ۳ جلسه و در فصل ۱ تا ۲ جلسه کوتاه، دور از روز بازی.
برای سرعت بیشتر در فوتسال چه تمرینی کنیم؟
اسپرینت‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ متری با استراحت کامل، پرش‌ها و تمرین قدرتی پایین‌تنه.
برنامه بدنسازی فوتسال در خانه ممکن است؟
بله؛ اسکات بلغاری، پل باسن، نوردیک، پرش‌های جانبی و طناب را می‌شود در خانه انجام داد.
برای پیشگیری از آسیب کشاله ران چه کنیم؟
تمرین کوپنهاگن پلانک و تقویت عضلات نزدیک‌کننده ران در کنار گرم کردن کامل قبل از هر تمرین.
برنامه بدنسازی فوتسال، مخصوص پست و فصل شما
تمرین‌ها بر اساس سن، پست، سابقه، امکانات و تقویم مسابقات شما نوشته می‌شود.
برنامه تمرینی بدنسازی برنامه غذایی افزایش عملکرد و استقامت ورزشیمنابع: Soligard T و همکاران، «برنامه گرم‌کردن جامع برای پیشگیری از آسیب (FIFA 11+)»، BMJ ۲۰۰۸ (PubMed)؛ ACSM، «مدل‌های پیشرفت در تمرین مقاومتی»، MSSE ۲۰۰۹ (PubMed)؛ Petushek EJ و همکاران، «راهنمای پیشگیری از آسیب ACL در ورزشکاران جوان»، AJSM ۲۰۱۹ (PubMed)؛ Lloyd RS و همکاران، «اجماع بین‌المللی ۲۰۱۴ درباره تمرین مقاومتی نوجوانان»، BJSM ۲۰۱۴ (PubMed).
مشاوره اولیه رایگان
سؤالی دارید؟ شماره‌تان را بگذارید
کارشناس ویتامین فیت با شما تماس می‌گیرد.
دیدگاهی در مورد “برنامه بدنسازی فوتسال: سرعت، تغییر جهت و پیشگیری از آسیب”