وبلاگ
کاهش وزن ماندگار بدون ورزش + چهارده راهکار کاربردی
محتوای مطلب
آخرین مطالب
۱) مهارتهای آشپزی خود را ارتقا دهید
یادگیری نحوهی آمادهسازی غذاها و توسعه مهارتهای بهتر در آشپزخانه میتواند راهی قدرتمند برای کاهش وزن باشد، بدون نیاز به کاهش مصرف غذا.
افرادی که دانش بیشتری در مورد پخت غذاهای مختلف دارند، بیشتر احتمال دارد که از مواد مغذی متنوع، از جمله میوهها و سبزیجات که برای کاهش وزن عالی هستند، استفاده کنند.
در واقع، محققان به طور فزایندهای افزایش وزن و چاقی را به مهارتهای ضعیف آشپزی مرتبط میدانند.
افرادی که در آشپزخانه اعتماد به نفس ندارند، میتوانند با شرکت در کلاسهای آشپزی یا تماشای ویدیوهای آشپزی آنلاین شروع کنند.
در صورت تمایل به داشتن یک برنامه منظم و مشخص میتوانید از برنامه غذایی کاهش وزن و کات مجموعه ی ما بهره ببرید
۲) مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم مؤثر ضروری است. پروتئین میتواند احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را به تأخیر بیندازد.
یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان داد که مصرف ماست پر پروتئین به عنوان میانوعده بعد از ظهر، گرسنگی و مصرف کالری را در وعدههای غذایی بعدی کاهش میدهد.
راههای ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانههای چیا یا دانههای شاهدانه به غلات صبحانه یا گنجاندن تخممرغ بیشتر در برنامههای غذایی است.
برای اطلاعات بیشتر درباره مصرف پروتئین و ریکاوری عضلات میتوانید از پست (ریکاوری عضلات با تغذیه) استفاده فرمایید.
۳) مصرف فیبر بیشتر
فیبر در میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت میشود.
فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمیکند. بلکه به روده بزرگ منتقل میشود که در آنجا فرآیند تخمیر بر روی فیبر ها صورت میگیرد.
این موضوع مزایای زیر را برای افراد به همراه دارد:
- افزایش احساس سیری
- کند شدن هضم غذا
- افزایش زمان عبور غذا و جذب مواد مغذی
- جلوگیری از یبوست
افراد میتوانند با روش های زیر فیبر دریافتی خود را افزایش دهند:
- مصرف روزانه میوه
- گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی مانند جو دوسر خرد شده و برنج قهوهای
- مصرف مقدار زیادی سبزیجات
فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. تا زمانی که افراد پوست سبزیجات را بهخوبی بشویند، مصرف آنها در حالت پختهشده ایمن و آسان است.
۴) همراه خانواده غذا بخورید
نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم با خانواده نیز میتواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد.
خوردن در خانه میتواند مصرف چربی و شکر را کاهش دهد. والدین یا مراقبینی که وعدههای غذایی متعادل و مغذی برای کودکان خود آماده میکنند، اغلب این عادات مثبت را به آنها منتقل میکنند.
(امکان خرید قسطی با استفاده از اسنپ پی و دیجی پی و تضمین بازگشت هزینه در صورت عدم رضایت)
۵) خواب بیشتر
یک خواب شبانه خوب برای حفظ سلامت عمومی و کنترل وزن ضروری است. خواب ضعیف باعث اختلال در هورمونهای مهم، از جمله هورمونهای دخیل در متابولیسم میشود.
خواب کمتر از ۶ ساعت در شب میتواند خطر اضافه وزن یا چاقی را افزایش دهد.
۶) کاهش استرس
سطوح بالای استرس نیز میتواند تعادل هورمونی را برهم بزند. زمانی که فردی تحت استرس قرار دارد، بدن او هورمونهایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید میکند. مقدار زیاد این هورمونها میتواند اشتها را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.
استرس همچنین میتواند باعث خوردن احساسی شود. خوردن احساسی زمانی است که فرد برای کنترل و بهبود حالت منفی خود به مصرف غذاهای ناسالم روی میآورد.
روشهای کاهش استرس شامل موارد زیر است:
- انجام ورزش منظم
- کاهش مصرف کافئین
- تمرین مدیتیشن یا ذهنآگاهی
- گفتن نه به تعهدات غیرضروری
- گذراندن وقت در فضای باز
- امتحان یوگا
۷)دریافت ویتامین دی بیشتر
برخی تحقیقات نشان میدهد افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، بیشتر احتمال دارد که چاق شوند و به اندازه کافی ورزش نکنند.
سایر شرایط سلامتی مرتبط با سطح پایین ویتامین D شامل:
- سندرم متابولیک
- افسردگی و اضطراب
- دیابت نوع ۱ و ۲
- پوکی استخوان و استئوآرتریت
افراد میتوانند ویتامین D را از طریق نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند شامل زرده تخممرغ، ماهی چرب، برخی قارچها و غذاهای غنیشده میباشند.
مکملهای ویتامین D نیز در داروخانهها یا به صورت آنلاین در دسترس هستند.
۸) تقسیم غذا به قسمتهای کوچکتر
این روش در موقعیتهایی مانند بوفه یا میانوعدهخوری بسیار مفید است. یک مطالعه وعدههای غذایی را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کرد تا ببیند آیا افراد پس از خوردن همان مقدار غذا در واحدهای جداگانه، چه تغیری در میزان احساس سیری آن ها به وجود می آید.
نتیجه این بود که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، سطح انتظاری سیری شرکتکنندگان بیشتر شد.
وقتی در بوفه غذا میخورید، میتوانید چندین بشقاب کوچک بردارید تا غذا را بین آنها تقسیم کنید. هنگام میل میانوعده ی خود، میتوانید میانوعدهها را برش زده و در بشقابهای کوچک مختلف قرار دهید.
همچنین میتوانید وعدههای غذایی را به چندین بخش کوچک تقسیم کنید، به جای اینکه همه چیز را در یک بشقاب بگذارید.
۹) استفاده از بشقاب کوچکتر
وقتی افراد غذا را در بشقاب میریزند، معمولاً تمام غذای موجود در آن بشقاب را به اتمام میرسانند. آنها میتوانند با کاهش اندازه بشقاب یا مقدار غذایی که در آن میریزند، کالریهای خود را با کمترین تلاش کاهش دهند.
دو مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که دانشجویان دانشگاه به طور مداوم غذای کمتری روی یک بشقاب مخصوص کنترل سهم غذا میریزند.
یک بشقاب کنترل سهم غذایی دارای شاخصهای بصری برای گروههای غذایی ضروری است که به افراد اجازه میدهد بدون حدس و گمان، سهمهای خود را تنظیم کنند.
بشقابهای کنترل سهم در برخی فروشگاهها و به صورت آنلاین موجود هستند.
۱۰) حذف نوشیدنیهای شیرین شده
تحقیقات بریتانیایی مصرف منظم نوشیدنیهای شیرین و نوشیدنیهای مصنوعی شیرینشده(با شیرین کننده های مصنوعی تفاوت دارد) را با افزایش چربی بدن در کودکان مرتبط میداند.
جایگزینهای سالم بسیاری برای نوشیدنیهای گازدار وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، انواع توتها یا خیار با طراوت است و کالری بسیار کمی دارد. افراد میتوانند لیمو یا لیموترش را نیز به آب گازدار اضافه کنند.
چایهای گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چایها دارای فواید اضافی برای سلامتی هستند.
آبمیوهها معمولاً بسیار پر شکر هستند. در صورت امکان، بهتر است میوههای کامل مصرف شود زیرا آنها حاوی فیبر هستند.
۱۱) میانوعدههای سالمتر داشته باشید
بر اساس تحقیقات، تقریباً یک سوم از مصرف انرژی روزانه افراد از میانوعدهها تأمین میشود.
اندازه میانوعدهها به مرور زمان افزایش یافته و باعث شده است که افراد بین وعدههای غذایی بیش از حد مصرف کنند.
با این حال، میانوعدههای سالم و خانگی میتوانند احساس سیری را افزایش داده و تعداد کالریهایی را که افراد در وعدههای غذایی مصرف میکنند، کاهش دهند.
میانوعدههای سالم شامل:
- ماست
- آلو یا خرمای خشک
- میوههای پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال
- سبزیجات پر فیبر مانند هویج و بروکلی
- یک مشت آجیل بینمک و بدون طعم مانند بادام هندی یا گردو
۱۲) لقمه خود را بیشتر بجوید
جویدن یا عمل خرد کردن غذا، فرآیند هضم را آغاز میکند. برخی تحقیقات اولیه نشان دادهاند که جویدن هر لقمه بهطور کامل با طولانی کردن زمان غذا خوردن، مصرف غذا را کاهش میدهد.
جویدن کامل غذا میتواند به فرد کمک کند تا از غذایی که میخورد لذت بیشتری ببرد. وقت گذاشتن برای خوردن در حین وعدههای غذایی همچنین به بدن زمان میدهد تا وقتی که سیر شده است، تشخیص دهد.
۱۳) تمرین خوردن با ذهنآگاهی یا مایند فولنس
خوردن با ذهنآگاهی یا خوردن با آگاهی، ابزار بسیار خوبی برای مدیریت وزن است.
خوردن با ذهنآگاهی ممکن است به کاهش ولع غذا و بهبود کنترل سهم غذا کمک کند.
برای تمرین خوردن با ذهنآگاهی، فرد باید از حواسپرتیها، از جمله تلویزیون، لپتاپ و مواد خواندنی، خودداری کند. بهتر است روی میز غذا بخورید، روی طعم غذا تمرکز کنید و به نشانههایی که بدن میدهد که سیر شدهاید، توجه کنید.
۱۴) استفاده کردن از پروبیوتیکها
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در فرآیند گوارش نقش اساسی دارند. تحقیقات اخیر ارتباطی میان عملکرد روده و مغز پیدا کرده و نشان میدهد که پروبیوتیکها میتوانند بر وزن، چربی بدن و روحیه تأثیر بگذارند.
انسانها بهعنوان میزبان این باکتریها عمل کرده و به آنها غذا میدهند که شامل فیبر نیز میشود. در مقابل، این باکتریها به روده و سلامت عمومی فرد سود میرسانند.
مزایایی که پروبیوتیکها ارائه میدهند شامل:
- تأمین انرژی برای دیواره روده و سلولهای کبد
- تولید اسیدهای چرب خاص که دارای خواص ضد سرطان هستند
- تنظیم وزن بدن
یک رژیم غذایی پر از شکر و چربی میتواند تعادل باکتریهای روده را تغییر داده و تعداد باکتریهای مفید را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که پروبیوتیکها میتوانند در پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. افراد میتوانند پروبیوتیکها را از داروخانهها یا به صورت آنلاین تهیه کنند.
پروبیوتیکها به طور طبیعی در انواع مختلفی از غذاهای تخمیر شده نیز وجود دارند، از جمله:
- ماست
- کیمچی
- کلم ترش
- کفیر
- میسو
- کامبوجا
