نشر خم دمبل
نسخهٔ خمشدهٔ نشر جانب که بهجای بغل سرشانه، پشت آن را هدف میگیرد — همان عضلهای که در بیشتر برنامهها جا میماند.
- مدت ویدیو۲۵ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید خلفی، متوازیالاضلاع، ذوزنقه
- وسیلهدو دمبل سبک — یا روی نیمکت شیبدار با سینه تکیهداده
طرز اجرا
- دمبلها را بگیرید و از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.
- کمر را صاف و سینه را باز نگه دارید؛ گردن در امتداد ستون فقرات بماند.
- دمبلها را زیر سینه آویزان کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- دستها را از طرفین باز کنید تا همسطح شانه برسند، مثل باز کردن بال.
- در بالاترین نقطه کتفها را کمی به هم نزدیک کنید و یک ثانیه مکث کنید.
- آهسته پایین بیاورید تا کشش را در پشت شانه حس کنید.
اشتباههای رایج
- کمر گرد میشود: تمام وزن روی دیسکهای کمری میافتد. خم شدن باید از مفصل ران باشد؛ اگر کمر صاف نمیماند سینه را روی نیمکت شیبدار تکیه دهید.
- دمبل با ضرب بالا میرود: دلتوئید خلفی عضلهٔ کوچکی است و با شتاب کنار گذاشته میشود. وزنه را نصف کنید و در بالا یک ثانیه مکث کنید.
- دستها به جلو باز میشوند: کار به دلتوئید جانبی برمیگردد. دستها باید دقیقاً از طرفین و همراستای شانه باز شوند.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.