نشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروید.
- مدت ویدیو۱۹ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید جانبی
- وسیلهدستگاه نشر جانب
طرز اجرا
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که مفصل شانه هممحور دستگاه باشد.
- بنشینید و پشت را کامل به تکیهگاه بچسبانید.
- بازوها را زیر بالشتکها بگذارید.
- از طرفین بالا بیاورید تا بازو همسطح شانه شود، نه بالاتر.
- در بالا یک ثانیه مکث کنید.
- در سه شمارش پایین بیاورید.
اشتباههای رایج
- بالا آوردن بیش از سطح شانه: کار به ذوزنقه منتقل میشود.
- جدا شدن کمر از تکیهگاه: بدن برای بالا بردن وزنه تاب میخورد. وزنه را کم کنید.
- تنظیم نکردن ارتفاع صندلی: اگر محور شانه با محور دستگاه یکی نباشد فشار روی مفصل میرود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…