لند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
- مدت ویدیو۲۰ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیردلتوئید قدامی، سهسر بازو، عرضی شکمی
- وسیلههالتر + پایهٔ لندماین یا گوشهٔ دیوار
طرز اجرا
- یک سر هالتر را در پایهٔ لندماین یا گوشهٔ دیوار ثابت کنید.
- سر آزاد میله را با یک دست جلوی شانه بگیرید.
- پاها را به عرض شانه یا در حالت قدم باز کنید.
- شکم را سفت کنید تا بدن نچرخد.
- میله را به جلو و بالا فشار دهید تا دست تقریباً صاف شود.
- کنترلشده برگردانید و بعد از پایان ست دست عوض کنید.
اشتباههای رایج
- چرخیدن بالاتنه هنگام فشار: کار مرکز بدن همین است که نگذارد. وزنه را کم کنید.
- قوس دادن کمر: وقتی شانه فضای کافی ندارد کمر جبران میکند. باسن را کمی جمع کنید.
- فشار دادن مستقیم به بالا: مسیر لندماین مورب است؛ اجبار به مسیر عمودی شانه را میساید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار (هر دست)
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار (هر دست)
- استقامت ۲ ست × ۱۵ تکرار (هر دست)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…