نشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
- مدت ویدیو۳۳ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید جانبی
- وسیلهجفت دمبل سبک
طرز اجرا
- دمبلها را کنار بدن بگیرید و کمی آرنج را خم نگه دارید.
- شانهها را پایین و سینه را جلو نگه دارید.
- دمبلها را از طرفین تا همراستای شانه بالا بیاورید.
- در بالای حرکت آرنج باید کمی بالاتر از مچ باشد.
- آرام پایین بیاورید؛ دمبل نباید بیفتد.
اشتباههای رایج
- وزنه خیلی سنگین است: بدن تاب میخورد و کول جای دلتوئید کار میکند. سبکتر بگیرید.
- دستها بالاتر از شانه میروند: بالاتر از شانه، کار به ذوزنقه منتقل میشود.
- مچ بالاتر از آرنج است: مثل ریختن آب از پارچ، آرنج باید جلوتر باشد تا دلتوئید جانبی درگیر شود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…