فلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
- مدت ویدیو۲۴ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید خلفی، متوازیالاضلاع
- وسیلهدستگاه فلای معکوس (پکدک برعکس)
طرز اجرا
- روی دستگاه بنشینید و سینه را به بالشتک بچسبانید.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح شانه باشند.
- دستهها را بگیرید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- دستها را به عقب باز کنید و کتفها را به هم نزدیک کنید.
- در انتهای دامنه یک ثانیه مکث کنید.
- کنترلشده برگردید بدون اینکه وزنهها به هم بخورند.
اشتباههای رایج
- جدا شدن سینه از بالشتک: بدن برای کمک به عقب میرود و حرکت از پشت شانه خارج میشود.
- صاف کردن کامل آرنج: فشار به مفصل آرنج میرود. زاویهٔ ثابت و کمی خم را حفظ کنید.
- وزنهٔ سنگین: دلتوئید خلفی کوچک است؛ با وزنهٔ زیاد ذوزنقه جایش را میگیرد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…