حرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند.
- مدت ویدیو۲۳ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید خلفی، متوازیالاضلاع، ذوزنقه
- وسیلهبدون وسیله — یا نیمکت شیبدار
طرز اجرا
- روی شکم روی نیمکت شیبدار یا زمین دراز بکشید.
- دستها را به شکل حرف W کنار بدن بیاورید؛ آرنج خم و نزدیک پهلو.
- شستها را رو به بالا بچرخانید.
- کتفها را به هم نزدیک کنید و آرنجها را به عقب بکشید.
- در بالا دو ثانیه نگه دارید.
- آهسته برگردید بدون اینکه شانهها به جلو بیفتند.
اشتباههای رایج
- بالا انداختن شانهها به سمت گوش: ذوزنقهٔ بالایی کار را میگیرد. شانهها باید پایین بمانند.
- استفاده از وزنه: این حرکت اصلاحی است؛ با وزنه الگوی حرکت خراب میشود.
- قوس دادن کمر برای بالا آمدن بیشتر: حرکت باید فقط از شانه باشد نه از ستون فقرات.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…