لند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
- مدت ویدیو۲۴ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید قدامی، بالاسینه، سهسر بازو
- وسیلههالتر + پایهٔ لندماین
طرز اجرا
- یک سر هالتر را در پایهٔ لندماین ثابت کنید.
- سر آزاد را با دو دست جلوی سینه بگیرید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و زانو را نرم نگه دارید.
- شکم را سفت کنید و سینه را بالا بیاورید.
- میله را به جلو و بالا فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود.
- آهسته به جلوی سینه برگردانید.
اشتباههای رایج
- خم شدن به عقب برای فشار دادن: کمر بار میگیرد. اگر لازم شد وزنه را کم کنید.
- باز کردن آرنج به طرفین: شانه در وضعیت پرخطر قرار میگیرد. آرنج باید نزدیک بدن بماند.
- رها کردن میله در بازگشت: کنترل فاز منفی نیمی از اثر حرکت است.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…