برپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
- مدت ویدیو۳۳ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرسینهای بزرگ، چهارسر ران، عرضی شکمی، دلتوئید قدامی
- وسیلهبدون وسیله
طرز اجرا
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پایین بروید و دستها را کنار پاها روی زمین بگذارید.
- پاها را با یک پرش به عقب بفرستید تا حالت شنا شود.
- یک شنای کامل بزنید؛ بدن از سر تا پاشنه یک خط بماند.
- پاها را با پرش جلو بیاورید و بلند شوید.
- در انتها یک پرش کوتاه بزنید و دستها را بالای سر ببرید.
اشتباههای رایج
- افتادن لگن در فاز شنا: کمر قوس میگیرد. اگر شنای کامل سخت است روی زانو بزنید.
- فرود با پای صاف: زانو ضربه میگیرد. با زانوی نرم فرود بیایید.
- سرعت گرفتن با فرم بد: برپی سریع و بد از برپی کند و درست بیاثرتر است.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۴۵ ثانیه
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.