شنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
- مدت ویدیو۲۹ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسینهای بزرگ، سهسر بازو، دلتوئید قدامی، عرضی شکمی
- وسیلهبدون وسیله
طرز اجرا
- دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- بدن از سر تا پاشنه باید یک خط مستقیم باشد.
- شکم و باسن را سفت کنید.
- آرنج را حدود ۴۵ درجه کنار بدن خم کنید و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید.
- با فشار کف دست به حالت اول برگردید.
اشتباههای رایج
- باسن بالا یا پایین میافتد: یعنی مرکز بدن سفت نیست و فشار به کمر میرود.
- آرنج کاملاً باز کنار بدن میرود: زاویهٔ ۹۰ درجه به شانه فشار میآورد. آرنج را نزدیکتر نگه دارید.
- فقط سر پایین میرود: دامنه کوتاه میشود. سینه باید پایین بیاید، نه گردن.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × تا ناتوانی
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.