فلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
- مدت ویدیو۲۶ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسینهای بزرگ، دلتوئید قدامی
- وسیلهدستگاه پکدک
طرز اجرا
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همسطح سینه باشند.
- بنشینید و پشت را کامل به تکیهگاه بچسبانید.
- ساعدها را روی بالشتک بگذارید یا دستهها را بگیرید.
- دستها را به سمت وسط بیاورید تا نزدیک هم شوند.
- یک تا دو ثانیه منقبض نگه دارید.
- آهسته باز کنید تا کشش سینه را حس کنید.
اشتباههای رایج
- جدا شدن کمر از تکیهگاه: بدن برای بستن دستها تقلب میکند. وزنه را کم کنید.
- باز کردن بیش از حد در فاز منفی: شانه در وضعیت آسیبپذیر قرار میگیرد.
- تنظیم نکردن ارتفاع صندلی: اگر دستهها بالاتر از سینه باشند فشار به سرشانه میرود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.