فلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
- مدت ویدیو۴۹ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیربالاسینه، سینهای بزرگ، دلتوئید قدامی
- وسیلهدو سیمکش پایین + نیمکت شیبدار
طرز اجرا
- نیمکت شیبدار را بین دو قرقرهٔ پایین بگذارید.
- دستهها را بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.
- بازوها را باز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- دستها را در یک قوس به سمت بالا و وسط بیاورید.
- در بالا سینه را یک ثانیه منقبض کنید.
- آهسته باز کنید تا کشش سینه را حس کنید، نه درد شانه.
اشتباههای رایج
- باز کردن بیش از حد دستها در پایین: کپسول مفصل شانه کشیده میشود. تا جایی باز کنید که کشش راحت باشد.
- خم و راست کردن آرنج: حرکت به پرس تبدیل میشود. زاویهٔ آرنج باید ثابت بماند.
- شیب خیلی زیاد نیمکت: بالاتر از ۴۵ درجه کار به سرشانه منتقل میشود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.