پرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.
- مدت ویدیو۲۲ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسینهای بزرگ، سهسر بازو
- وسیلهدستگاه پرس سینه
طرز اجرا
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها همراستای وسط سینه باشند.
- کمر را به پشتی بچسبانید و کتفها را عقب نگه دارید.
- دستهها را به جلو فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود.
- کنترلشده برگردید تا کشش در سینه حس شود.
اشتباههای رایج
- صندلی خیلی بالا یا پایین است: اگر دستهها بالاتر از سینه باشند، فشار به شانه میرود.
- آرنج کاملاً قفل میشود: تنش از سینه برداشته میشود؛ کمی خم نگه دارید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.