پرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.
- مدت ویدیو۳۱ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرسینهای بزرگ، سهسر بازو، دلتوئید قدامی
- وسیلهجفت دمبل و نیمکت صاف
طرز اجرا
- دمبلها را روی ران بگذارید و با کمک ران به حالت خوابیده بروید.
- کف پا را روی زمین و کتفها را به هم نزدیک و روی نیمکت ثابت کنید.
- دمبلها را تا همراستای سینه پایین بیاورید.
- تا جایی پایین بروید که کشش را در سینه حس کنید.
- دمبلها را به بالا و کمی به سمت هم فشار دهید.
اشتباههای رایج
- کتفها جمع نیستند: شانه به جلو میافتد و فشار از سینه به مفصل شانه منتقل میشود.
- دمبلها در بالا به هم کوبیده میشوند: تنش عضله قطع میشود. کمی فاصله نگه دارید.
- آرنج زیر دمبل نیست: مچ و آرنج باید زیر وزنه باشند وگرنه فشار به مچ میآید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۱۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.