فلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
- مدت ویدیو۴۳ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسینهای بزرگ، دلتوئید قدامی
- وسیلهدو سیمکش + نیمکت صاف
طرز اجرا
- نیمکت را بین دو قرقره بگذارید و ارتفاع را همسطح شانه تنظیم کنید.
- بنشینید و دستهها را با دو دست بگیرید.
- سینه را بالا و کتفها را به هم نزدیک نگه دارید.
- دستها را با آرنج کمی خم به سمت وسط بیاورید.
- در نقطهٔ برخورد سینه را یک ثانیه منقبض کنید.
- کنترلشده باز کنید و کشش را حفظ کنید.
اشتباههای رایج
- جلو افتادن شانهها: سینه از کار میافتد و فشار روی مفصل شانه میرود. کتفها را عقب نگه دارید.
- صاف کردن آرنج در انتها: بار به مفصل منتقل میشود.
- عبور دادن دستها از هم: دامنهٔ اضافه به سینه چیزی اضافه نمیکند.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ستهای پایانی گزینهٔ امنی است.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.