برپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
- مدت ویدیو۲۲ ثانیه
- سطحپیشرفته
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، سینهای بزرگ، عرضی شکمی
- وسیلهباکس محکم با ارتفاع مناسب
طرز اجرا
- کنار باکس بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دستها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب بفرستید تا حالت شنا شود.
- یک شنا کامل بزنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
- پاها را جلو بیاورید و بلند شوید.
- با دو پا روی باکس بپرید یا از رویش عبور کنید.
- طرف دیگر فرود بیایید، بچرخید و تکرار بعدی را شروع کنید.
اشتباههای رایج
- افتادن شکم روی زمین در فاز شنا: کمر قوس میگیرد. بدن باید یک خط صاف بماند.
- فرود روی باکس با پای صاف: زانو ضربه میگیرد. با زانوی خم فرود بیایید.
- سرعت گرفتن قبل از تسلط: این حرکت سه مهارت را با هم میخواهد. اول برپی و پرش را جدا تمرین کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۱۲ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۴۵ ثانیه
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.