داخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.
- مدت ویدیو۲۵ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرنزدیککنندههای ران
- وسیلهسیمکش پایین با مچبند پا
طرز اجرا
- مچبند را به مچ پای نزدیک دستگاه ببندید و قرقره را پایین بگذارید.
- پهلو به دستگاه بایستید و کمی فاصله بگیرید تا کش اولیه ایجاد شود.
- بدنهٔ دستگاه را برای تعادل بگیرید.
- پای بستهشده را از جلوی پای دیگر عبور دهید و به داخل بکشید.
- در انتهای دامنه داخل ران را منقبض کنید.
- کنترلشده برگردید تا کشش کامل حس شود.
اشتباههای رایج
- چرخاندن لگن هنگام کشیدن: حرکت از مرکز بدن انجام میشود نه از ران. لگن باید ثابت بماند.
- خم کردن زانو: دامنه کوتاه میشود و کشش از بین میرود.
- دامنهٔ خیلی بلند در بازگشت: عضلهٔ داخل ران مستعد کشیدگی است؛ کشش را تا مرز درد نبرید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۵ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.