پا
اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دستهبندیشده بر اساس عضله و وسیله.
عضله
تجهیزات
بیشتر
حرکتی با این فیلترها پیدا نشد.
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۵ ثانیهجلوپا دستگاه اسنتریک
جلو پا با تأکید روی فاز منفی. وزنه را با دو پا بالا میبرید و با یک پا پایین میآورید.
۵۶ ثانیهدد لیفت رومانیایی
بهترین حرکت برای پشت ران و باسن. حرکت از مفصل ران میآید، نه از کمر.
۲۲ ثانیهجلو پا دستگاه
حرکت تکمفصلی برای جداکردن چهارسر ران — معمولاً در انتهای تمرین پا.
۲۳ ثانیهراست رانی خوابیده
بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده؛ حرکتی سبک برای چهارسر و مناسب شروع یا گرم کردن.
۲۲ ثانیهدو زانو استند اپ
از حالت دو زانو به ایستاده. حرکتی کاربردی که قدرت تکپا و کنترل لگن را میسازد.
۲۸ ثانیهساق ایستاده اسمیت
ساق ایستاده با دستگاه اسمیت؛ مسیر ثابت میله اجازه میدهد روی دامنه تمرکز کنید نه تعادل.
۳۶ ثانیهساق ایستاده دستگاه
ساق ایستاده با دستگاه اختصاصی؛ سادهترین راه برای بار دادن سنگین به دوقلو.
۲۱ ثانیهکیک بک سیم کش ضرب دری
کیکبک ضربدری با سیمکش؛ مسیر مورب پا، سرینی را در دامنهٔ متفاوتی درگیر میکند.
۲۵ ثانیهساق پا دانکی
ساق دانکی؛ خم شدن بالاتنه کشش دوقلو را بیشتر میکند و همین تفاوت اصلیاش با ساق ایستاده اس…
۲۶ ثانیهلانج زانو بلند با دمبل
لانج با بالا آوردن زانو در انتها؛ ترکیب قدرت پا، تعادل و ضربان قلب.
۱۸ ثانیهلانج درجا با صفحه
لانج درجا با صفحهٔ وزنه در دست؛ چون پا جابهجا نمیشود، تمرکز روی عمق و کنترل است.
۲۱ ثانیهلانج با مدیسن بال و چرخش تنه
لانج همراه با چرخش تنه؛ پا و موربهای شکم را همزمان درگیر میکند.
۲۸ ثانیههکس اسکات
اسکاتی که هالتر پشت ساق پا قرار میگیرد. خط حرکت عمودیتر از اسکات معمولی است و فشار بیشتر…
۳۵ ثانیهکلین اسکات هالتر
ترکیب کلین و اسکات جلو در یک تکرار. حرکتی کامل که از زمین شروع میشود و تقریباً تمام بدن ر…
۵۴ ثانیهپرس پا دستگاه
جایگزین امنتر اسکات برای کسانی که کمرشان اجازهٔ زیر هالتر رفتن نمیدهد.
۳۰ ثانیهپشت پا نشسته دستگاه
مکمل جلو پا؛ تعادل بین جلو و پشت ران از زانو محافظت میکند.
۲۰ ثانیهکلین اسکات تک دست
نسخهٔ تکدستِ کلین اسکات با دمبل یا کتلبل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخ…