اسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
- مدت ویدیو۱۸ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، دوقلو ساق
- وسیلهدو دمبل سبک
طرز اجرا
- دمبلها را کنار بدن بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- شکم را سفت کنید و تا نیمهٔ اسکات پایین بروید.
- با تمام توان از زمین بپرید و پاها را کشیده کنید.
- روی پنجه فرود بیایید و بلافاصله به پاشنه منتقل کنید.
- با زانوی نرم فرود را جذب کنید و مستقیم وارد تکرار بعدی شوید.
- اگر فرود صدادار شد، ست را تمام کنید.
اشتباههای رایج
- فرود با پای صاف: ضربه مستقیم به زانو و کمر میرسد. زانو باید هنگام فرود خم شود.
- دمبل سنگین: توان کم میشود و حرکت به یک اسکات کُند تبدیل میشود. دمبل سبک کافی است.
- عمق زیاد در پایین: برای پرش باید از نیمهٔ دامنه شروع کنید؛ اسکات عمیق سرعت را میگیرد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.