اسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
- مدت ویدیو۵۹ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، راستکننده ستون فقرات
- وسیلههالتر و پایهٔ اسکات
طرز اجرا
- هالتر را روی عضلهٔ ذوزنقه بگذارید، نه روی مهرههای گردن.
- پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید و نوک پا را کمی به بیرون بچرخانید.
- نفس بگیرید و شکم را سفت کنید؛ انگار قرار است کسی به شکمتان ضربه بزند.
- باسن را به عقب ببرید و همزمان زانو را خم کنید تا رانها موازی زمین شود.
- از وسط پا فشار بیاورید و به بالا برگردید؛ زانوها هممسیر نوک پا بمانند.
- در بالای حرکت باسن را جمع کنید ولی کمر را بیش از حد به عقب نکشید.
اشتباههای رایج
- زانو به داخل میافتد: نشانهٔ ضعف سرینی میانی است و فشار را روی رباط زانو میبرد. وزنه را کم کنید و زانو را به بیرون هل دهید.
- پاشنه از زمین بلند میشود: یعنی مچ پا بهاندازهٔ کافی باز نمیشود. کفش تخت بپوشید یا عمق را کمتر کنید.
- کمر در پایین حرکت گرد میشود: خطرناکترین اشتباه این حرکت. تا جایی پایین بروید که کمر صاف بماند، نه بیشتر.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.