خارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشود.
- مدت ویدیو۲۱ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسرینی میانی، دورکنندههای ران
- وسیلهسیمکش پایین با مچبند پا
طرز اجرا
- مچبند را به مچ پای دور از دستگاه ببندید و قرقره را پایین بگذارید.
- پهلو به دستگاه بایستید و بدنه را برای تعادل بگیرید.
- وزن را روی پای نزدیک به دستگاه بیندازید.
- پای آزاد را مستقیم به بیرون باز کنید، بدون خم کردن زانو.
- در انتهای دامنه یک ثانیه مکث کنید.
- آهسته برگردانید و نگذارید وزنه رها شود.
اشتباههای رایج
- خم شدن بالاتنه به سمت مخالف: دامنه بیشتر به نظر میرسد ولی از کمر میآید. بالاتنه باید صاف بماند.
- چرخاندن پا به بیرون: کار به سرینی بزرگ منتقل میشود. پنجه باید رو به جلو بماند.
- وزنهٔ سنگین: سرینی میانی عضلهٔ کوچکی است؛ با وزنهٔ زیاد کمر جایش را میگیرد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۵ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.