استپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
- مدت ویدیو۳۰ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ
- وسیلهکش مقاومتی + باکس یا پلهٔ محکم
طرز اجرا
- کش را زیر پای جلو بگذارید و دو سر آن را در دست بگیرید.
- روبهروی باکس یا پله بایستید و یک پا را کامل روی آن بگذارید.
- وزن را روی پاشنهٔ همان پا بیندازید، نه روی پنجه.
- با فشار پای جلو بالا بروید و پای عقب را فقط برای تعادل استفاده کنید.
- در بالا یک لحظه صاف بایستید و باسن را منقبض کنید.
- کنترلشده پایین بیایید؛ پای عقب باید آرام زمین را لمس کند.
اشتباههای رایج
- با پای عقب زمین را هل میدهید: پای جلو که هدف حرکت است کار کمتری میکند. پای عقب فقط باید تعادل بدهد.
- زانو به داخل میافتد: فشار روی رباط داخلی زانو میرود. زانو باید هممسیر نوک پا بماند.
- پایین آمدن با رها کردن بدن: نیمی از اثر حرکت در همین فاز است. در سه شمارش پایین بیایید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.