استپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
- مدت ویدیو۱۸ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، سرینی میانی
- وسیلهباکس یا پله — بدون وسیلهٔ دیگر
طرز اجرا
- روبهروی باکس بایستید و یک پا را کامل روی آن بگذارید.
- با فشار پای جلو بالا بروید و بدن را صاف کنید.
- همزمان زانوی پای عقب را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- یک لحظه روی یک پا تعادل بگیرید.
- زانو را پایین بیاورید و کنترلشده به زمین برگردید.
- تمام تکرارهای یک پا را کامل کنید و بعد پا عوض کنید.
اشتباههای رایج
- پریدن به جای فشار دادن: حرکت به یک جهش تبدیل میشود و عضله زیر فشار نمیماند.
- خم شدن بالاتنه به جلو: کمر بار میگیرد. سینه را بالا و نگاه را رو به جلو نگه دارید.
- باکس خیلی بلند: لگن بیش از حد باز میشود و تعادل از بین میرود. ارتفاعی انتخاب کنید که ران موازی زمین شود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار (هر پا)
- استقامت ۳ ست × ۳۰ ثانیه
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.