کرانج پرتاب توپ مدیسن بال
کرانچ با یک پرتاب در انتها؛ ترکیب انقباض شکم و توان انفجاری در یک حرکت.
- مدت ویدیو۲۵ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرراست شکمی، مورب شکمی
- وسیلهمدیسن بال سبک + یار تمرینی یا دیوار
طرز اجرا
- به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.
- توپ را با دو دست بالای سینه بگیرید؛ اگر یار دارید رو به او باشید.
- با انقباض شکم بالاتنه را بالا بیاورید تا کتفها از زمین جدا شوند.
- در بالاترین نقطه توپ را به سمت یار یا دیوار پرتاب کنید.
- توپ را بگیرید و همزمان آهسته به حالت خوابیده برگردید.
- قبل از تکرار بعدی کمر را کاملاً روی زمین بگذارید.
اشتباههای رایج
- گردن با دست کشیده میشود: درد گردن جای خستگی شکم را میگیرد. دستها فقط توپ را نگه دارند و چانه از سینه فاصله داشته باشد.
- تا حالت نشسته کامل بالا میآیید: بعد از جدا شدن کتفها کار را خمکنندهٔ ران انجام میدهد نه شکم. دامنه را کوتاه و کنترلشده نگه دارید.
- پرتاب فقط با دست انجام میشود: حرکت به یک پاس دادن ساده تبدیل میشود. پرتاب باید از انقباض شکم شروع شود و دست فقط ادامهاش بدهد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۲۰ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۵ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.