نشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم درگیر است.
- مدت ویدیو۱۹ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردلتوئید قدامی
- وسیلهدو دمبل سبک
طرز اجرا
- دمبلها را جلوی ران بگیرید، کف دست رو به بدن.
- صاف بایستید و شکم را سفت کنید.
- یک دمبل را با آرنج کمی خم تا سطح شانه بالا بیاورید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید.
- آهسته پایین بیاورید و دست دیگر را بالا ببرید.
- اگر بدن تاب میخورد به دیوار تکیه دهید.
اشتباههای رایج
- تاب دادن بدن برای بالا بردن: حرکت از کمر انجام میشود. وزنه را نصف کنید.
- بالا آوردن بالاتر از شانه: بعد از آن سطح کار به ذوزنقه میرود.
- زیادهروی در حجم این حرکت: جلوی سرشانه در هر پرسی کار میکند؛ چند ست کافی است.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.