شراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
- مدت ویدیو۲۷ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرذوزنقه، متوازیالاضلاع
- وسیلهنیمکت شیبدار + دو دمبل
طرز اجرا
- نیمکت را روی شیب حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید.
- سینه را روی نیمکت بگذارید و دمبلها را آویزان کنید.
- بازوها را صاف و آرنج را نرم نگه دارید.
- کتفها را به سمت بالا و داخل جمع کنید.
- در انتهای دامنه یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- آهسته رها کنید تا کتفها دوباره باز شوند.
اشتباههای رایج
- خم کردن آرنج: حرکت به یک پارویی ناقص تبدیل میشود.
- بلند کردن سینه از نیمکت: کمر کار را میگیرد. سینه باید در تماس بماند.
- دامنهٔ کوتاه: کتف باید کامل باز و کامل جمع شود، وگرنه اثری ندارد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسان…
۲۶ ثانیهلت سیم کش دست موازی
لت با دستهٔ موازی؛ راحتترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد میگیرن…