لت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
- مدت ویدیو۳۰ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرپشتی بزرگ، متوازیالاضلاع، دوسر بازو
- وسیلهدستگاه سیمکش لت
طرز اجرا
- میله را بازتر از عرض شانه بگیرید و بنشینید؛ رانها زیر بالشتک قفل شوند.
- سینه را جلو بدهید و کمی به عقب متمایل شوید.
- میله را به سمت بالای سینه بکشید، نه پشت گردن.
- در پایین حرکت کتفها را به هم نزدیک کنید.
- کنترلشده بگذارید میله بالا برود تا کشش کامل شود.
اشتباههای رایج
- میله پشت گردن کشیده میشود: به شانه و گردن فشار میآورد و مزیتی هم ندارد.
- حرکت با بازو انجام میشود: اول باید کتف پایین بیاید، بعد آرنج خم شود، وگرنه فقط جلو بازو کار میکند.
- بدن جلو و عقب تاب میخورد: یعنی وزنه سنگین است.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسان…
۲۶ ثانیهلت سیم کش دست موازی
لت با دستهٔ موازی؛ راحتترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد میگیرن…