لت سیم کش دست موازی
لت با دستهٔ موازی؛ راحتترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد میگیرند.
- مدت ویدیو۲۶ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرپشتی بزرگ، متوازیالاضلاع، دوسر بازو
- وسیلهدستگاه لت با دستهٔ موازی
طرز اجرا
- دستهٔ V یا موازی را به کابل وصل کنید.
- بنشینید و رانها را زیر بالشتک محکم کنید.
- دسته را بگیرید و بازوها را کامل بکشید تا کتف بالا برود.
- سینه را بالا بیاورید و دسته را به سمت بالای شکم بکشید.
- آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و در پایین یک ثانیه مکث کنید.
- آهسته بالا بفرستید و کشش را حس کنید.
اشتباههای رایج
- بالا انداختن شانه در فاز کشش: کتف باید پایین بیاید نه اینکه شانه به گوش بچسبد.
- خم شدن زیاد به عقب: حرکت به پارویی تبدیل میشود. زاویه را کم نگه دارید.
- رها کردن وزنه در بالا: فاز منفی همانقدر مهم است که کشیدن.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسان…