کمر

اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دسته‌بندی‌شده بر اساس عضله و وسیله.

وای هولد و ای هولد

نگه داشتن ایزومتریک دست‌ها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.

شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف می‌گیرد.

پایهٔ پهن‌کردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمی‌توانید، از این شروع کنید.

ضخامت پشت را می‌سازد و برای صاف‌کردن شانه‌های افتاده عالی است.

بالا آوردن دست‌ها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راست‌کنندهٔ کمر را تقویت می‌…

لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر می‌کند و برای شروع کشش آسان…

لت با دستهٔ موازی؛ راحت‌ترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد می‌گیرن…

پول‌اور ایستاده با سیم‌کش؛ پشتی بزرگ را بدون درگیر کردن دوسر بازو هدف می‌گیرد.

مستقیم‌ترین حرکت برای عضلهٔ کول. دامنه کوتاه است ولی باید کامل اجرا شود.