لت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسانتر است.
- مدت ویدیو۳۴ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرپشتی بزرگ، دوسر بازو، متوازیالاضلاع
- وسیلهدستگاه لت با میلهٔ کوتاه
طرز اجرا
- میله را با کف دست رو به خودتان و به عرض شانه بگیرید.
- بنشینید و بالشتک را روی ران تنظیم کنید.
- سینه را بالا بیاورید و کمی به عقب متمایل شوید.
- میله را به سمت بالای سینه بکشید و آرنج را به پهلو نزدیک کنید.
- در پایین کتفها را به هم نزدیک کنید و یک ثانیه مکث کنید.
- کنترلشده بالا بفرستید تا کشش کامل حس شود.
اشتباههای رایج
- کشیدن میله پشت گردن: فشار خطرناکی روی مفصل شانه و گردن میآورد. همیشه به جلوی سینه بکشید.
- تاب دادن بالاتنه: حرکت از کمر انجام میشود. تمایل به عقب باید ثابت و کم باشد.
- کشیدن فقط با دست: اول باید کتف پایین بیاید، بعد آرنج خم شود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۲۶ ثانیهلت سیم کش دست موازی
لت با دستهٔ موازی؛ راحتترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد میگیرن…