فیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت میکند.
- مدت ویدیو۲۹ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرراستکننده ستون فقرات، ذوزنقه، دلتوئید خلفی
- وسیلهبدون وسیله — یک تشک
طرز اجرا
- روی شکم دراز بکشید و دستها را به شکل Y جلوی سر باز کنید.
- شستها را رو به بالا بچرخانید.
- شکم را سفت کنید و باسن را کمی منقبض کنید.
- دستها و سینه را همزمان از زمین بلند کنید.
- در بالا یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- آهسته پایین بیایید بدون اینکه بدن رها شود.
اشتباههای رایج
- بلند کردن سر و شکستن گردن به عقب: نگاه باید رو به زمین بماند.
- بالا آمدن بیش از حد بالاتنه: فشار روی مهرههای کمری جمع میشود؛ دامنهٔ کم کافی است.
- استفاده از وزنه در شروع: این حرکت با وزن بدن و تکرار بالا اثر میدهد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسان…
۲۶ ثانیهلت سیم کش دست موازی
لت با دستهٔ موازی؛ راحتترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد میگیرن…