کوبیدن مدیسن بال به زمین
حرکتی انفجاری که قدرت مرکز بدن و پشت را با هم تمرین میدهد و برای پایان جلسه هم گزینهٔ خوبی است.
- مدت ویدیو۲۹ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرراست شکمی، مورب شکمی، پشتی بزرگ، دلتوئید قدامی
- وسیلهمدیسن بال بدون برگشت (Slam Ball)
طرز اجرا
- توپ را با دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- توپ را با دستهای کشیده تا بالای سر ببرید و کمی روی پنجه بلند شوید.
- شکم را سفت کنید و توپ را با تمام توان به زمین بکوبید.
- همزمان با کوبیدن، لگن را عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید.
- با همان حرکت پایین بروید، توپ را بردارید و بدون مکث تکرار بعدی را شروع کنید.
اشتباههای رایج
- بهجای لگن، کمر خم میشود: ضربهٔ برگشتی مستقیم به مهرههای کمری میرسد. حرکت باید از مفصل ران شروع شود.
- از توپ فنری استفاده میشود: توپ به صورت برمیگردد. برای این حرکت فقط مدیسن بال بدون برگشت مناسب است.
- نفس در تمام ست حبس میشود: فشار داخل شکم بالا میماند و سرگیجه میآورد. در لحظهٔ کوبیدن بازدم کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیبدار؛ شیب، زیرشکم را سختتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.