→ همه حرکت‌ها

شکم بدون وسیله

کوهنوردی

حرکتی بدون وسیله که هم‌زمان مرکز بدن را سفت نگه می‌دارد و ضربان قلب را بالا می‌برد.

  • مدت ویدیو۱۹ ثانیه
  • سطحمبتدی
  • عضلات درگیرعرضی شکمی، راست شکمی، مورب شکمی، دلتوئید قدامی
  • وسیلهبدون وسیله — فقط یک سطح صاف

طرز اجرا

  1. در حالت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها دقیقاً زیر شانه و بدن از سر تا پاشنه در یک خط.
  2. شکم را سفت کنید و شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید.
  3. یک زانو را به سمت سینه بیاورید بدون اینکه لگن بچرخد.
  4. پا را به نقطهٔ شروع برگردانید و بلافاصله پای دیگر را جلو بیاورید.
  5. ریتم را ثابت نگه دارید و نفس کشیدن را قطع نکنید.

اشتباه‌های رایج

  • باسن بالا می‌آید: کار از شکم به شانه منتقل می‌شود و حرکت عملاً به دویدن درجا تبدیل می‌شود. بدن باید از سر تا پاشنه یک خط بماند.
  • لگن به پایین می‌افتد: فشار روی مهره‌های کمری جمع می‌شود و نشانهٔ این است که شکم دیگر سفت نیست. ست را کوتاه‌تر کنید.
  • سرعت بیش از حد بالا می‌رود: دامنهٔ زانو کوتاه می‌شود و مرکز بدن به‌جای کنترل، فقط تکان می‌خورد. ریتم ثابت مهم‌تر از سرعت است.

ست و تکرار

  • کاهش وزن ۴ ست × ۳۰ ثانیه
  • عضله‌سازی ۳ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
  • استقامت ۳ ست × ۴۵ ثانیه

هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.

حرکت‌های مشابه