پرس سرشانه با هالتر نشسته
سنگینترین حرکت سرشانه. نشستن باعث میشود نتوانید با پا تقلب کنید.
- مدت ویدیو۲۶ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیردلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، سهسر بازو
- وسیلههالتر و نیمکت پشتیدار
طرز اجرا
- روی نیمکت بنشینید و کمر را به پشتی بچسبانید.
- هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، همراستای چانه.
- شکم را سفت کنید تا کمر قوس برندارد.
- هالتر را مستقیم به بالا فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود.
- کنترلشده تا زیر چانه پایین بیاورید.
اشتباههای رایج
- کمر بیش از حد قوس میگیرد: حرکت به پرس بالاسینه تبدیل میشود و به کمر فشار میآید.
- هالتر پشت سر میرود: به شانه فشار زیادی وارد میکند. مسیر باید جلوی صورت باشد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۱۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.