ساق ایستاده اسمیت
ساق ایستاده با دستگاه اسمیت؛ مسیر ثابت میله اجازه میدهد روی دامنه تمرکز کنید نه تعادل.
- مدت ویدیو۲۸ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردوقلو ساق، نعلی
- وسیلهدستگاه اسمیت + تختهٔ زیر پا
طرز اجرا
- میله را روی ذوزنقه بگذارید و زیر آن یک تختهٔ کوچک قرار دهید.
- پنجهها را روی تخته و پاشنهها را آزاد بگذارید.
- میله را آزاد کنید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید.
- پاشنهها را تا پایینترین حد رها کنید تا کشش کامل شود.
- روی پنجه تا بالاترین نقطه بلند شوید و یک ثانیه مکث کنید.
- آهسته پایین بیایید و در پایین هم یک لحظه مکث کنید.
اشتباههای رایج
- دامنهٔ کوتاه: ساق در دامنهٔ کامل رشد میکند. بالا و پایین را تا انتها بروید.
- خم کردن زانو: کار به نعلی منتقل میشود و دوقلو کمتر درگیر میشود.
- بالا و پایین رفتن با فنر: عضله زیر فشار نمیماند. در هر دو سر دامنه مکث کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۲۰ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۵ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.