لانج درجا با صفحه
لانج درجا با صفحهٔ وزنه در دست؛ چون پا جابهجا نمیشود، تمرکز روی عمق و کنترل است.
- مدت ویدیو۱۸ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ
- وسیلهیک صفحهٔ وزنه
طرز اجرا
- صفحه را با دو دست جلوی سینه بگیرید.
- یک قدم بلند به جلو بردارید و همانجا بمانید.
- پایین بروید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
- وزن را بین دو پا تقسیم کنید؛ پاشنهٔ جلو روی زمین بماند.
- با فشار پای جلو بالا بیایید بدون اینکه جای پا عوض شود.
- تمام تکرارها را یک طرف کامل کنید، بعد پا عوض کنید.
اشتباههای رایج
- خم شدن بالاتنه به جلو: صفحه بدن را به جلو میکشد. سینه را بالا و صفحه را نزدیک بدن نگه دارید.
- کوبیدن زانوی عقب به زمین: زانو آسیب میبیند. تا یک انگشت بالاتر از زمین پایین بروید.
- بلند شدن پاشنهٔ جلو: وزن به پنجه منتقل میشود و زانو فشار میگیرد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.