وبلاگ
برنامه غذایی دونده‌ها: تغذیه از ۵ کیلومتر تا ماراتن
محتوای مطلب
آخرین مطالب
دونده‌ای که برای ۱۰ کیلومتر یا نیمه‌ماراتن تمرین می‌کند، هر هفته کیلومترها می‌دود و اگر غذایش با این حجم هماهنگ نباشد، اول خستگی دائمی می‌آید و بعد از آن آسیب‌دیدگی. در این مقاله یک برنامه غذایی دونده‌ها می‌بینید که نشان می‌دهد در روزهای سبک و سنگین چقدر کربوهیدرات لازم است، حین دویدن طولانی چه بخورید و یک برنامه غذایی نمونه با غذاهای ایرانی چه شکلی دارد.
اگر دیابت، کم‌خونی یا بیماری گوارشی دارید، برنامه غذایی و مصرف ژل یا نوشیدنی ورزشی را با پزشک هماهنگ کنید.
دونده‌ها چه سوختی مصرف می‌کنند؟
در دویدن آرام، بدن ترکیبی از چربی و کربوهیدرات می‌سوزاند؛ هرچه سرعت بیشتر شود، سهم کربوهیدرات بیشتر می‌شود. ذخیره گلیکوژن عضله و کبد محدود است و در دویدن‌های طولانی‌تر از حدود ۹۰ دقیقه ممکن است ته بکشد؛ همان لحظه‌ای که دونده‌ها به آن «دیوار» می‌گویند.
برنامه غذایی دونده‌ها: کربوهیدرات بر اساس حجم تمرین
مقاله مروری Burke و همکاران و بیانیه مشترک کالج پزشکی ورزشی آمریکا کربوهیدرات را متناسب با حجم تمرین توصیه می‌کنند:
| حجم تمرین | کربوهیدرات روزانه | برای دونده ۶۰ کیلوگرمی |
|---|---|---|
| سبک (دویدن آرام کوتاه) | ۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم | ۱۸۰ تا ۳۰۰ گرم |
| متوسط (حدود یک ساعت در روز) | ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم | ۳۰۰ تا ۴۲۰ گرم |
| زیاد (۱ تا ۳ ساعت در روز) | ۶ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم | ۳۶۰ تا ۶۰۰ گرم |
پروتئین دونده‌ها معمولاً حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم کافی است.
محاسبه‌گر کالری و درشت‌مغذی‌ها برای ورزشکاران
این محاسبه‌گر برای ۱۶ سال به بالاست. مشخصات و حجم تمرین‌تان را وارد کنید.
نمونه یک روز غذایی دونده در روز تمرین متوسط
این منو برای یک دونده حدوداً ۶۰ کیلوگرمی با یک جلسه دویدن عصر است و حدود ۲٬۳۸۷ کالری و ۳۳۴ گرم کربوهیدرات دارد. اعداد تقریبی‌اند.
| وعده | منو | کالری | پروتئین (g) | کربوهیدرات (g) | چربی (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| صبحانه | ۲ تخم‌مرغ آب‌پز، ۸۰ گرم نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، ۱ لیوان شیر کم‌چرب | ۵۳۰ | ۳۲ | ۵۶ | ۲۰ |
| میان‌وعده | ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب، ۱ موز | ۲۲۵ | ۹ | ۴۱ | ۳ |
| ناهار | ۱٫۵ پیمانه برنج، ۱۰۰ گرم جوجه‌کباب سینه، سالاد با ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون | ۵۳۸ | ۳۸ | ۷۲ | ۹ |
| قبل از تمرین | ۴۰ گرم نان، ۳ خرما، ۱ قاشق غذاخوری عسل | ۲۲۹ | ۴ | ۵۴ | ۰ |
| بعد از تمرین | ۱ پرتقال، ۲ خرما | ۱۰۲ | ۱ | ۲۷ | ۰ |
| شام | ۱۵۰ گرم قزل‌آلای کبابی، ۲ سیب‌زمینی متوسط آب‌پز، سبزیجات با ۱ قاشق چای‌خوری روغن | ۵۶۰ | ۳۹ | ۷۰ | ۱۴ |
| قبل از خواب | ۱ لیوان شیر کم‌چرب، ۱۵ گرم گردو | ۲۰۳ | ۱۰ | ۱۴ | ۱۲ |
| جمع | ۲٬۳۸۷ | ۱۳۳ | ۳۳۴ | ۵۸ |
برای برنامه‌ای که کربوهیدرات روزهای سبک و سنگین را بر اساس برنامه تمرین خودتان تنظیم کند، برنامه غذایی افزایش عملکرد و استقامت ورزشی را ببینید.
تغذیه حین دویدن طولانی
| مدت دویدن | کربوهیدرات حین دویدن | نمونه |
|---|---|---|
| کمتر از یک ساعت | لازم نیست | فقط آب |
| ۱ تا ۲٫۵ ساعت | ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت | نوشیدنی ورزشی، چند خرما یا کشمش، ژل |
| بیش از ۲٫۵ ساعت | تا حدود ۹۰ گرم در ساعت (فقط اگر روده‌تان را تمرین داده‌اید) | ترکیب ژل، نوشیدنی ورزشی و خرما |
تغذیه حین دویدن را در دویدن‌های طولانی تمرینی امتحان کنید، نه روز مسابقه.
شب قبل و صبح مسابقه
- برای نیمه‌ماراتن و ماراتن، یک تا دو روز قبل کربوهیدرات را بیشتر و فیبر را کمتر کنید.
- صبح مسابقه، ۲ تا ۴ ساعت قبل: نان و عسل، جو دوسر با موز یا برنج شیر کم‌چرب.
- غذا و مکمل جدید ممنوع؛ هرچه در تمرین امتحان کرده‌اید.
آب و نمک
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند کاهش وزن ناشی از تعریق بیشتر از ۲ درصد وزن بدن نشود، اما نوشیدن بیش از حد هم خطر دارد و می‌تواند سدیم خون را پایین بیاورد. بهترین روش: در تمرین‌های طولانی قبل و بعد خودتان را وزن کنید تا مقدار تعریق خودتان را بشناسید.
آهن و کمبود انرژی در دونده‌ها
دونده‌ها، به‌خصوص خانم‌ها، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. خستگی بی‌دلیل و افت سرعت را با آزمایش خون (فریتین) بررسی کنید. کمیته بین‌المللی المپیک هم هشدار می‌دهد که کم‌خوری در دونده‌ها با شکستگی استرسی، قطع پریود و افت عملکرد همراه است؛ لاغرتر شدن همیشه به معنی سریع‌تر شدن نیست.
مکمل‌ها برای دونده‌ها
- کافئین: در مسافت‌های طولانی شواهد خوبی دارد؛ ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم برای بزرگسالانی که به آن عادت دارند. (کافئین و عملکرد ورزشی)
- ژل و نوشیدنی ورزشی: برای دویدن‌های بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه؛ خرما و کشمش جایگزین‌های ارزان‌تری هستند.
- آهن و ویتامین D: فقط در صورت کمبود.
برای اصول زمان‌بندی وعده‌ها: زمان‌بندی وعده غذایی ورزشکاران.
پرسش‌های متداول
دونده‌ها قبل از دویدن صبح چه بخورند؟
اگر دویدن کوتاه و آرام است، یک موز یا چند خرما کافی است. برای دویدن‌های طولانی یا تند، یک تا دو ساعت قبل نان و عسل یا جو دوسر.
آیا دویدن ناشتا برای چربی‌سوزی بهتر است؟
برای کاهش وزن، مجموع کالری روزانه مهم‌تر از ناشتا بودن است. دویدن‌های طولانی یا پرشدت را ناشتا انجام ندهید.
حین نیمه‌ماراتن چه بخوریم؟
حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت از ژل، نوشیدنی ورزشی یا خرما، همراه آب؛ چیزی که قبلاً در تمرین امتحان کرده‌اید.
دونده‌ها چقدر پروتئین لازم دارند؟
معمولاً حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم، پخش‌شده در طول روز، که با غذای معمولی تأمین می‌شود.
بعد از دویدن طولانی چه بخوریم؟
یک وعده با کربوهیدرات زیاد و پروتئین، مثل برنج و مرغ یا شیر و نان و خرما، و جبران آب و نمک ازدست‌رفته.
برنامه غذایی دویدن، هماهنگ با مسافت و برنامه تمرین شما
کربوهیدرات روزهای سبک و سنگین، تغذیه دویدن طولانی و روز مسابقه بر اساس هدف و برنامه تمرین شما نوشته می‌شود.
برنامه غذایی افزایش عملکرد و استقامت ورزشی برنامه تمرینی بدنسازیمنابع: Thomas DT و همکاران، «تغذیه و عملکرد ورزشی» (بیانیه مشترک ACSM)، MSSE ۲۰۱۶ (PubMed)؛ Burke LM و همکاران، «کربوهیدرات برای تمرین و مسابقه»، J Sports Sci ۲۰۱۱ (PubMed)؛ ACSM، «ورزش و جایگزینی مایعات»، MSSE ۲۰۰۷ (PubMed)؛ Mountjoy M و همکاران، «بیانیه اجماع IOC درباره کمبود نسبی انرژی در ورزش (REDs)»، BJSM ۲۰۲۳ (PubMed)؛ Guest NS و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: کافئین و عملکرد ورزشی»، JISSN ۲۰۲۱ (PubMed).
مشاوره اولیه رایگان
سؤالی دارید؟ شماره‌تان را بگذارید
کارشناس ویتامین فیت با شما تماس می‌گیرد.
